Kolagen je ten bílek, který drží vaše klouby pohromadě. Když jich máte málo, cítíte to v koleních, kyčlích, rukou - všude, kde se pohybujete. A nejde jen o věk. Dneska to často vidíme u lidí ve 30, 40, i 50, kteří se snaží být aktivní, ale klouby jim při chůzi, běhu nebo dokonce chůzi po schodech bolejí. Přírodní cesta k doplnění kolagenu není jen trendy. Je to způsob, jak podpořit klouby bez chemických přípravků, které mohou mít vedlejší účinky.
Proč je kolagen pro klouby důležitý?
Kolagen tvoří až 80 % sušiny vazivové tkáně v kloubech. Je to jako přírodní lepidlo, které drží chrupavky pevné, pružné a odolné. Když se kolagen vyčerpává, chrupavka se začíná opotřebovávat, klouby ztrácejí mazací vrstvu a začíná se třít kost o kost. To způsobuje bolest, ztuhlost a omezený pohyb. Výzkumy z Journal of Orthopaedic Research ukazují, že lidé s osteoartrózou mají v kloubech výrazně nižší hladinu kolagenu než zdraví jedinci stejného věku.
Nejde jen o „starost“. Dlouhodobé sedění, opakované zatížení, špatná výživa nebo záněty v těle - všechno to zrychluje rozklad kolagenu. A když tělo nezíská dostatek stavebních kamenů, nevyrobí ho samo. Musíte mu pomoci.
Co tělo potřebuje k výrobě kolagenu?
Tělo kolagen nebere z jídla jako hotový produkt. Vyrábí ho z menších stavebních kamenů - aminokyselin, hlavně glycinu, prolinu a hydroxyprolinu. Ale tyto aminokyseliny nevyrobíte z ničeho. Potřebujete je z jídla. A kromě toho potřebujete i podpůrné látky, které pomáhají tělu tyto aminokyseliny přeměnit na kolagen.
Největší hrozba pro výrobu kolagenu je nedostatek:
- Vitamínu C - bez něj se kolagen vůbec nesestaví. Tělo ho nemůže ukládat, musíte ho dostávat každý den.
- Medu - obsahuje antioxidanty, které chrání kolagen před poškozováním volnými radikály.
- Cinku - podporuje syntézu kolagenu a hojení tkání.
- Medvědí česnek - zvyšuje příjem kyslíku do tkání, což zlepšuje regeneraci.
Když tyto látky chybí, i když jíte hodně masa, vaše tělo bude stále mít „kolagenový deficit“.
Nejlepší přírodní zdroje kolagenu
Nejúčinnější přírodní zdroje kolagenu nejsou ty, které si myslíte. Nejde o maso, které jíte na večeři. Kolagen je v pojivové tkáni - v kůži, šlachách, kostech. A to se v běžné stravě často vynechává.
Tady jsou skutečně účinné zdroje:
- Dršťková polévka - klasická česká polévka z hovězích nebo kuřecích dršťků, vařená 4-6 hodin. To je nejbohatší zdroj kolagenu. Vývar z dršťků obsahuje aminokyseliny v přirozené podobě, které tělo okamžitě využije.
- Kostní vývar - vařte kosti (hovězí, kuřecí, vepřové) s ocetem (1 lžíce na litr vody) a zeleninou 12-24 hodin. Ocet pomáhá vytáhnout minerály a kolagen z kostí. Vývar se dá zamrazit v porcích a používat jako základ polévek.
- Chřest - obsahuje přirozený kolagen a je bohatý na síru, která podporuje tvorbu vazivové tkáně. Vařte ho jako přílohu nebo přidejte do polévky.
- Šťáva z černého rybízu - bohatá na vitamín C a antioxidanty. Přidávejte ji do vývarů nebo pije ji jako nápoj. Nejlepší je domácí, nezahřátá.
- Černé fazole a čočka - obsahují aminokyselinu prolin, která je základem kolagenu. Kombinujte je s vitamínem C (např. s paprikou nebo citronem) pro lepší využití.
- Želé z přirozeného ovoce - domácí želé z pomerančů nebo jahod s přírodní želatinou (z dršťků) je skvělá sladkost, která podporuje klouby.
Co je špatné pro kolagen?
Nejen že potřebujete více kolagenu - potřebujete také chránit ten, co máte. Některé věci ho ničí.
- Červené maso a zpracované potraviny - obsahují závadné látky, které způsobují záněty. Zánět rozkládá kolagen rychleji.
- Cukr - i malé množství cukru v nápojích nebo sladkostech způsobuje glykaci - proces, při kterém cukr se váže na kolagen a ztvrzuje ho. To ho dělá křehkým.
- Alkohol - omezí výrobu kolagenu a zhoršuje vstřebávání vitamínu C.
- Přílišné slunění - UV záření ničí kolagen v kůži i v kloubech. I když to zní divně, slunce může ovlivnit i hluboké tkáně.
Když se snažíte doplnit kolagen, ale zároveň jíte sladkosti, piješ alkohol a jíš zpracované maso, tak to jako byste plnili vodu do dřevěného kbelíku se dírou. Zbytečné.
Jak to začít - první kroky
Nemusíte přepracovat celou stravu najednou. Začněte s těmito třemi jednoduchými kroky:
- Vařte kostní vývar - jednou týdně. Používejte ho jako základ polévky nebo pijejte ho samostatně. Stačí 2 šálky týdně.
- Přidejte vitamín C - každý den snězte jednu oranžovou papriku nebo půl pomeranče. Nebo vypijte sklenici šťávy z černého rybízu.
- Zrušte cukr - na týden se vyhněte sladkým nápojům, dezertům a zpracovaným potravinám. Uvidíte, jak se vaše klouby zlepší.
Po 3-4 týdnech většina lidí začne cítit menší bolest, lepší pohyblivost a méně ztuhlosti ráno. Není to okamžitý efekt. Je to pomalá, ale trvalá změna.
Co vám pomůže rychleji?
Navíc můžete podpořit tělo ještě těmito způsoby:
- Hydratace - kolagen potřebuje vodu, aby zůstal pružný. Pijte alespoň 1,5 litru vody denně.
- Lehký pohyb - chůze, plavání, jízda na kole. Pohyb stimuluje klouby k produkci vlastního kolagenu. Sedění je největší nepřítel.
- Spánek - tělo vyrábí kolagen hlavně během hlubokého spánku. Snažte se spát 7-8 hodin.
- Teplé komprese - pokud máte bolestivé klouby, používejte teplou látku nebo vlažnou lázeň. Teplota zlepšuje krevní oběh a dodává tkáním živiny.
Co se stane, když to neuděláte?
Když ignorujete kolagen, klouby se nejen bolejí - začnou se měnit. Chrupavka se ztenčí, kosti se začnou třít. To vede k osteoartróze - nevyléčitelnému poškození kloubu. A pak už nezbývá nic jiného než léky, injekce nebo operace.
Není to předpověď. Je to logika. Tělo se nezotaví samo, když ho nebudete podporovat. Kolagen je jako běžný údržbář vašich kloubů. Když ho nebudete mít, klouby se zhroutí.
Je to pro každého?
Ano. Bez ohledu na věk. Mladí, kteří trénují, mají zvýšené zatížení kloubů. Staří, kteří chtějí zůstat pohybliví, potřebují podporu. Ženy po menopauze ztrácejí kolagen rychleji kvůli poklesu estrogenu. A každý, kdo má zájem o kvalitní život, by měl o kolagen dbát.
Není to o tom, abyste se „vyhnuli stárnutí“. Je to o tom, abyste mohli chodit, běhat, hrát si s dětmi, chodit na procházku a nebojeli se schodů.
Můžu si koupit kolagen v tabletách z lékárny a je to stejné jako přírodní zdroje?
Tablety s hydrolyzovaným kolagenem mohou pomoct, ale nejsou stejné jako přírodní zdroje. Vývar z kostí obsahuje nejen kolagen, ale i další látky - glykosamin, kondroitin, minerály - které společně podporují klouby. Tablety obsahují jen jeden složku. Přírodní cesta je komplexnější a tělo ji lépe využívá.
Je kolagen z rybí kůže lepší než z hovězích kostí?
Rybí kolagen má menší molekuly, takže se lépe vstřebává. Ale hovězí kostní vývar obsahuje více druhů kolagenu (typ I a III), které jsou nejdůležitější pro klouby. Nejlepší je kombinace - někdy rybí, někdy hovězí. Nebo vývar z obou.
Jak dlouho trvá, než se kolagen začne projevovat v kloubech?
První změny - jako méně bolesti nebo lepší pohyblivost - můžete cítit za 4-6 týdnů. Plný efekt se projeví po 3-6 měsících pravidelného příjmu. Je to pomalá cesta, ale trvalá.
Můžu doplnit kolagen, když mám cukrovku?
Ano. Přírodní zdroje jako vývar, zelenina a ovoce nezvyšují cukr. Ale vyhýbejte se sladkým nápojům a přípravkům s přidaným cukrem. Důležité je, abyste se vyhnuli cukru, který ničí kolagen.
Je kolagen pro klouby stejný jako kolagen pro pokožku?
Ano, ale tělo ho používá podle potřeby. Pokud máte bolestivé klouby, tělo přesune kolagen tam, kde je potřeba. Proto je důležité ho dodávat pravidelně - nejen pro pokožku, ale i pro klouby. Nejde o „pokožkový“ nebo „kloubní“ kolagen. Je to stejný bílek, jen se používá jinde.
Co dělat dál?
Začněte s jednou polévkou týdně. Přidejte papriku do oběda. Vypijte sklenici šťávy z černého rybízu. A vyhýbejte se cukru. To je všechno, co potřebujete začít.
Nejde o dokonalost. Jde o pravidelnost. Kolagen se nevytváří za jeden den. Ale každý den, kdy ho podpoříte, je krok k tomu, abyste mohli chodit bez bolesti ještě dlouho.
