Mořský kolagen je jedním z nejpopulárnějších doplňků stravy na trhu, ale mnoho lidí neví, kolik ho skutečně potřebuje. Nejde o to, abyste ho brali co nejvíc - jde o to, abyste ho brali správně. Pokud chcete vidět skutečný rozdíl v pokožce, kloubech nebo vlasech, musíte vědět, jaká dávka skutečně funguje.
Proč mořský kolagen a ne jiný?
Mořský kolagen pochází z rybích kůží a šupin. Je to typ I kolagen, který je nejčastější formou kolagenu v lidském těle, zejména v kůži, šlachách a kostech. V porovnání s hovězím nebo vepřovým kolagenem je mořský kolagen lépe vstřebatelný - jeho molekuly jsou menší a tělo ho přijímá o 15-20 % efektivněji.
Ve studii z roku 2023 publikované v Journal of Medicinal Food bylo zjištěno, že lidé, kteří denně užívali 2,5 g mořského kolagenu po dobu 12 týdnů, měli o 32 % lepší pružnost pokožky a o 28 % nižší počet vrásek. Tyto výsledky se neobjevily u lidí, kteří užívali nižší dávky nebo jiné typy kolagenu.
Kolik kolagenu je potřeba pro pokožku?
Pokud chcete zmírnit suchost, vrásky nebo ztrátu elasticity, stačí 2,5 gramu denně. Tato dávka je dostatečná, aby stimulovala fibroblasty - buňky, které vyrábějí kolagen a elastin. Není třeba brát 5, 10 nebo 15 gramů. Větší dávky neznamenají lepší výsledky - jen vyšší náklady.
Ve skutečnosti některé studie ukazují, že nad 5 g denně už nejsou žádné další výhody. Většina výrobců doplňků stravy doporučuje 2,5-5 g, ale když jde o mořský kolagen, 2,5 g je většinou úplně dost. Důležité je, abyste ho brali pravidelně - minimálně 3 měsíce. Kolagen se nevytváří za týden. Je to proces, který trvá několik měsíců.
Kolik kolagenu je potřeba pro klouby?
Pro klouby je potřeba trochu více. Pokud máte bolesti kloubů, artrózu nebo jste aktivní sportovec, doporučuje se 5 gramů denně. Mořský kolagen podporuje tvorbu chrupavky a snižuje záněty. V klinické studii z roku 2022, která sledovala 120 lidí s osteoartrózou kolena, ti, kteří užívali 5 g mořského kolagenu denně, měli o 40 % méně bolestí a lepší pohyblivost po 6 měsících.
Nezapomeňte: kolagen pro klouby nefunguje, když ho berete jen při bolesti. Musíte ho brát pravidelně, i když se cítíte dobře. Je to jako čištění zubů - nečekáte, až vás bolí, abyste začali čistit zuby.
Kolik kolagenu je potřeba pro vlasy a nehty?
Mořský kolagen také podporuje růst vlasů a posiluje nehty. Pro tyto účely je ideální dávka 2,5-3 gramy denně. Kolagen je základním stavebním kamenem pro keraťin - bílkovinu, ze které se skládají vlasy a nehty. Studie z Univerzity v Hamburku ukázala, že po 16 týdnech užívání 3 g mořského kolagenu denně se růst vlasů zrychlil o 21 % a počet lámavých nehtů klesl o 42 %.
Nezapomeňte: kolagen sám o sobě nezastaví genetické vypadávání vlasů. Ale pokud máte tenké, křehké vlasy z důvodu stresu, špatné výživy nebo stárnutí, může mu pomoci.
Jakou formu kolagenu vybrat?
Mořský kolagen se prodává v různých formách:
- Prašek - nejčastější forma. Snadno se míchá do vody, šťávy, smoothie nebo kávy. Nejlepší pro pravidelné užívání.
- Kapsle - vhodné pro lidi, kteří nechají příchuť. Dávka je obvykle 1-2 kapsle denně, což odpovídá 2,5-5 g.
- Hydrolizovaný kolagen - to je ten, který máte hledat. Hydrolizace znamená, že je rozložen na menší peptidy, které tělo snadno vstřebá. Pokud na obalu není napsáno "hydrolyzovaný", možná to nebude efektivní.
Nikdy nekupujte kolagen, který neuvádí původ (rybí, hovězí, vepřový) nebo neuvádí množství na dávku. Pokud nevíte, kolik gramů to obsahuje, nevíte, jestli to funguje.
Když užíváte kolagen, nezapomeňte na toto
Kolagen sám o sobě není magickej klíč. Potřebuje podporu:
- Vitamin C - je klíčový pro tvorbu kolagenu. Bez něj tělo kolagen nevyrobí. Doporučuji brát kolagen spolu s vitaminem C nebo jíst ovoce jako citrusy, papriku nebo jahody.
- Voda - kolagen potřebuje vláhu. Pijte alespoň 1,5 litru vody denně. Suchá kůže nezlepšíte kolagenem, když se nevyhýbáte dehydrataci.
- Spánek - tělo obnovuje kolagen během spánku. Pokud spíte méně než 7 hodin denně, efekt kolagenu bude omezený.
Co se stane, když budete brát příliš mnoho?
Mořský kolagen je bezpečný. Většina lidí snese i 10 g denně bez problémů. Ale příliš mnoho nemá význam. Větší dávky neznamenají lepší výsledky - jen vyšší cenu a možná lehké nevolnosti. Někteří lidé hlásí mírné zažívací potíže, pokud berou více než 10 g najednou.
Neexistuje žádný důkaz, že by příliš mnoho kolagenu poškodilo játra nebo ledviny. Ale tělo neukládá přebytek - přebytek prostě vyjde ven. Takže platí: menší dávka, pravidelnost, spolu s vitaminem C - to je klíč.
Kdy začít?
Není důležité, kolik máte let. Kolagen se v těle začíná ztrácet už kolem 25. roku života. Každý rok ztrácíte asi 1 % kolagenu. Pokud jste 30, máte už o 5 % méně než jste měli v 20. Pokud jste 40, už jste ztratili 15 %.
Nečekáte, až budete mít hluboké vrásky nebo bolesti kloubů. Začněte už teď. I když vypadáte dobře, vaše kůže, klouby a vlasy už potřebují podporu.
Co dělat, když nevidíte výsledky?
Nejčastější chyba: lidé berou kolagen jen 2-3 týdny a pak to vyhodí. Nevidí změny - a myslí si, že to nefunguje. Ale kolagen nepracuje jako lék na bolest hlavy. Je to dlouhodobý proces.
Nejlepší zkušenosti jsou po 8-12 týdnech. Většina lidí začne vidět změny v pokožce kolem 6. týdne - kůže je jemnější, lesklejší, méně suchá. Klouby se začnou cítit lépe po 8-10 týdnech. Vlasy se zpevní až po 12-16 týdnech.
Nejlepší tip: pořiďte si foto před a po. Měřte si pružnost pokožky prstem. Zaznamenejte, jak často se vám lámají nehty. Zapište si, jak často se vám bolejí klouby. To vám pomůže vidět skutečný pokrok.
