ovocí vitamíny nejsou jen doplňkem k obědu - jsou základem tvého každodenního zdraví. Když si vybereš jablko, nebo hrušku, většinou myslíš na cukr nebo vlákninu. Ale co kdyby ti řekli, že některé druhy ovocí obsahují tolik vitamínů, že by ti stačily na celý den? Nejde o marketing. Je to věda. A já ti řeknu, které druhy opravdu vyhrávají.
Černý rybíz - král vitamínu C
Černý rybíz je tichý mistr. V 100 gramech má přes 200 mg vitamínu C. Pro srovnání: citron má kolem 50 mg, a pomeranč kolem 53 mg. Černý rybíz má tedy čtyřikrát více než pomeranč. A to je jen začátek. Obsahuje také vitamín K, který podporuje srážení krve, a vitamín E, který chrání buňky před poškozením. V Česku ho můžeš najít v zmrzlině, džemech, nebo v čerstvé podobě v červenci a srpnu. Pokud ho nemáš, koupíš ho v zmrzlině - zmrzlinový rybíz má stále 80 % vitamínu C z čerstvého.
Šípková růže - překvapení z přírody
Šípková růže je ta, kterou většina lidí přehlíží. Je to ten malý, červený plod, který roste na keřích v lese nebo na okrajích polí. A přesto - v 100 gramech má až 1200 mg vitamínu C. Ano, čtyři až pětkrát více než černý rybíz. To je nejvyšší koncentrace vitamínu C z celého rostlinného světa. Většina lidí si ho nechávají v čaji, ale když ho sníš čerstvý, tělo ho využije o 30 % lépe. V zimě, kdy chybí slunce a tělo potřebuje imunitu, je šípková růže tvoje nejlepší zbraň. V Praze ji najdeš v tržnicích na Václavském náměstí nebo v místních džemech od rodinných výrobců.
Chřest - nejen pro zdraví, ale i pro pokožku
Chřest je ten, který má mnoho vitamínů najednou. V 100 gramech má 18 mg vitamínu C, 1500 IU vitamínu A (který je důležitý pro zrak a pleť), a navíc vitamín K a folát. Vitamín A v chřestu je ve formě beta-karotenu - tělo si ho přemění na potřebnou dávku, ale nevíce než potřebuje. To znamená, že se nemůžeš předávkovat. Chřest je také bohatý na vlákninu a vodu. Když ho sníš s olivovým olejem, tělo lépe vstřebává vitamín A. V českých zahradách roste od května do září. V zimě ho najdeš v mražené podobě - a stále má 90 % původního obsahu vitamínů.
Avokádo - nejen tuk, ale i vitamín E
Avokádo je často považováno jen za „zdravý tuk“. Ale je to více. Obsahuje 2,7 mg vitamínu E na 100 gramů - to je více než ve většině ořechů. Vitamín E je silný antioxidant, který chrání buňky, zvláště kůži a cévy. Navíc má 20 % denní dávky vitamínu K a 10 % vitamínu C. V Česku se avokádo stává běžnějším, ale není to domácí plod. Je to dovoz, ale stojí za to. Pokud chceš zvýšit absorpci vitamínů, sněz ho s čerstvým rajčetem nebo s vejcem - tuk z avokáda pomáhá tělu vstřebávat vitamíny A, D, E a K.
Červená řepa - nejen pro krev, ale i pro vitamín B9
Červená řepa není jen klasická polévka. Je to jedna z nejbohatších zelenin na vitamín B9, známý také jako folát. Na 100 gramů má 109 mcg - to je 27 % denní dávky. Folát je klíčový pro tvorbu červených krvinek, DNA a pro těhotné ženy. Ale má také vitamín C, mangan a antioxidanty. Pokud jíš červenou řepu syrovou, například v salátu s cibulí a jablem, zachováš většinu vitamínů. Vařená ztrácí až 40 % vitamínu C. V Praze ji najdeš v tržnicích v Holešovicích nebo v obchodech s bio potravinami.
Co není tak dobré, jak se zdá?
Některé plody se proslavily jako „superovocí“, ale ve skutečnosti nejsou nejlepší. Banány mají dost draslíku, ale jen 10 mg vitamínu C na 100 g. Jablka jsou skvělá pro vlákninu, ale mají jen 5 mg vitamínu C. Citrony jsou slavné, ale když jich sníš jen půl, nezískáš tolik vitamínu, jako když sníš 100 g černého rybízu. Nezapomeň: nejde o to, co je nejznámější, ale co je nejbohatší na konkrétní vitamíny.
Kdy a jak je jíst, aby to mělo smysl?
- Snívej čerstvé ovocí - vaření a zpracování zničí vitamín C a B.
- Neukládej ovocí déle než týden - vitamíny se rozkládají i v lednici.
- Snívej s tukem - vitamíny A, D, E a K potřebují tuk k vstřebání.
- Vol si místní a sezónní - většina vitamínů je nejvyšší hned po sklizni.
- Nepřehání s džemy a šťávami - cukr a teplo ničí vitamíny.
Co je nejlepší pro každý den?
Není potřeba jíst jen jedno ovocí. Ale můžeš si vytvořit jednoduchý plán:
- Úterý a pátek: černý rybíz nebo šípková růže - pro imunitu.
- Středa: chřest - pro kůži a zrak.
- Čtvrtek: avokádo - pro kůži a cévy.
- Sobota: červená řepa - pro krev a energii.
Takto si zajistíš široké spektrum vitamínů bez doplňků. A když ti někdo řekne, že musíš brát vitamínové tablety, můžeš mu ukázat svůj košík s ovocím - a říct: „Mám to všechno tu.“
Je pravda, že citrusové ovoce má nejvíce vitamínu C?
Ne. Citrusové ovoce, jako pomeranče nebo citrony, má výborný obsah vitamínu C, ale největší koncentrace je v černém rybízu a šípkové růži. Šípková růže má až 1200 mg vitamínu C na 100 gramů - to je dvanáctkrát více než pomeranč. Citrusy jsou dobře známé, ale ne nejlepší.
Je lepší jíst čerstvé ovocí nebo mražené?
Mražené ovocí je často lepší než čerstvé, které se přepravuje. Ovoce se zamrazí hned po sklizni, kdy má nejvyšší obsah vitamínů. Čerstvé ovocí, které přijede z dálky, může být skoro týden staré - a většina vitamínu C se během toho ztratí. Mražený rybíz nebo chřest má 80-90 % původního obsahu vitamínů.
Můžu získat dost vitamínů jen z ovocí, nebo potřebuji doplňky?
Ano, můžeš. Pokud pravidelně jíš různé druhy ovocí - černý rybíz, šípková růže, chřest, avokádo, červená řepa - získáš dostatek vitamínů C, A, E, K a B9. Doplněk není nutný, pokud máš vyváženou stravu. Vitamínové tablety jsou pro lidi, kteří nejí ovocí nebo mají zdravotní problémy. Pro většinu lidí je ovocí efektivnější a přirozenější.
Proč vitamín C z ovocí funguje lépe než z tablet?
Protože ovocí obsahuje nejen vitamín C, ale i další látky, které ho pomáhají vstřebat a použít. Jsou to flavonoidy, vláknina a přirozené antioxidanty. Tyto látky spolu působí jako tým. V tabletě máš jen čistý kyselina askorbová - tělo ji vstřebá rychle, ale také ji rychle vylučuje. Z ovocí se vitamín C uvolňuje pomaleji a využije ho déle.
Které ovocí je nejlepší pro kůži?
Nejlepší pro kůži je kombinace chřestu (vitamín A a beta-karoten), avokáda (vitamín E) a černého rybízu (vitamín C). Vitamín A obnovuje pokožku, vitamín E ji chrání před poškozením, a vitamín C pomáhá tělu vyrábět kolagen. Když je sníš spolu - například salát z chřestu, avokáda a černého rybízu - tělo je využije nejlépe.
