Střevní potíže jsou běžné - zácpa, průjem, nadúčinnost, bolesti břicha, plynatost. Většina lidí si je snaží léčit léky, ale často zapomíná na to, že všechno začíná na talíři. Pravda je jednoduchá: co jíte, ovlivňuje vaše střevo mnohem víc, než si myslíte. A nejde jen o probiotika, ale o celou skupinu potravin, které buď pomáhají, nebo zhoršují situaci.
Co jíst, když mají střeva problémy?
Když máte střevní potíže, vaše střevo potřebuje klid, obnovu a podporu. Nejlepší potraviny pro to nejsou žádné divné doplňky - jsou to jednoduché, přirozené jídla, která už tisíce let lidé používali.
- Kvášené zeleniny - kyselé zelí, okurky ve vlastní šťávě, kimchi. Tyto potraviny obsahují přirozené probiotické bakterie, které obnovují rovnováhu ve střevní mikroflóře. Důležité je, aby nebyly pasteurizované - teplota nad 42 °C zabíjí živé kultury. Hledejte v obchodě nápis „nefiltrované“ nebo „obsahuje živé kultury“.
- Kvášené mléčné výrobky - jogurt s živými kulturami, kefír, skyr. Nejlepší je volit ty bez přidaného cukru. Většina běžných jogurtů má tolik cukru jako sladkost - to zhoršuje zánět a živí škodlivé bakterie. Kefír je obzvláště silný - obsahuje až 60 různých kmenů probiotik.
- Žitný chléb z kvasnice - tradiční kvasnicový chléb, který se kvasí déle než 12 hodin, je snadněji stravitelný než běžný bílý chléb. Probiotické kvasinky rozkládají glutén a fruktany, které často způsobují plynatost.
- Štěstěna, čočka a luskoviny - tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, která je potravou pro užitečné bakterie (tzv. prebiotiky). Nezačínáte s velkými porcemi - začněte s jednou lžící denně a pomalu zvyšujte dávku. Vláknina nezabíjí škodlivé bakterie, ale podporuje růst těch dobrých.
- Plody - banány, jablka (s kůží), hrušky, jahody. Obsahují pectin, který pomáhá zastavit průjem a zároveň živí střevní bakterie. Banány jsou ideální při průjmu - obsahují draslík, který doplňuje elektrolyty.
- Čerstvé zeleniny - mrkev, cuketa, brambory, listová zelenina. Vařené nebo pečené jsou mnohem snáze stravitelné než syrové. Vážně - nejde o to, abyste jeli salát, ale o to, abyste měli dostatek vlákniny, která způsobí, že střevo bude fungovat správně.
Co vynechat, když mají střeva problémy?
Některé potraviny nejen, že nepomáhají - aktivně škodí. A často je jíme zvykem, aniž bychom si to uvědomovali.
- Cukr a sladkosti - všechny formy cukru, včetně medu, čokolády, sladkých nápojů, přírodních sladidel jako agáve nebo erythritol. Škodlivé bakterie a kvasinky (např. Candida) se živí cukrem. Když ho přestanete jíst, střevo se začne obnovovat.
- Bezlepkové výrobky s přidaným cukrem - mnoho „zdravých“ bezlepkových pečiv, sušenek a granol je plných cukru, výrobních tuků a konzervantů. Více škody než prospěchu.
- Průmyslově zpracované tuky - margarín, rafinované rostlinné oleje (slunečnicový, kukuřičný, sójový). Tyto tuky způsobují zánět ve střevní stěně a narušují mikroflóru.
- Kofein a alkohol - káva, čaj, energetiky, víno, pivo. Kofein zvyšuje střevní pohyby a může zhoršit průjem. Alkohol ničí střevní bariéru a způsobuje „propustné střevo“.
- Strukoviny a obiloviny s vysokým obsahem FODMAP - cibule, česnek, většina luštěnin, pšenice, žito. Pokud máte IBS (iritační syndrom střev), tyto potraviny mohou být velký problém. Neznamená to, že je nikdy nebudete jíst - jen je na chvíli vynechte a pak je opět pomalu zavádějte.
Probiotika - co opravdu funguje?
Probiotika nejsou všechno stejné. Když koupíte nějaký doplněk ve farmaci, neznamená to, že pomůže. Většina probiotik v tabletách nebo kapslích se dostane do střev jen v malém množství - většina z nich zemře na kyselosti žaludku.
Nejúčinnější kmeny pro střevní potíže jsou:
- Lactobacillus rhamnosus GG - nejvíce prokázaný kmen pro průjem, zejména u dětí i dospělých.
- Bifidobacterium infantis - velmi silný proti IBS, snižuje bolest a plynatost.
- Saccharomyces boulardii - kvasinka, která není bakterie, ale pomáhá při průjmu způsobeném antibiotiky nebo infekcemi.
Probiotikum by mělo obsahovat alespoň 10 miliard CFU (kolonií tvořících jednotek) a mít více než jeden kmen. Nejlepší jsou ty, které jsou chlazené - znamená to, že živé kultury nezahynuly na regálu.
Ale pamatujte: probiotika nejsou lék. Jsou to podpůrné prostředky. Pokud nezměníte stravu, doplněk neudělá větší rozdíl než větrák na lodi.
Co dělat, když se nic nezlepšuje?
Když jste měli týden nebo dva na pravé stravě, vyloučili jste cukr a alkohol, jeli jste probiotické potraviny a stále máte problémy - je čas se podívat hlouběji.
Střevní potíže mohou být způsobeny:
- Infekcí - např. Giardia, Clostridium difficile. Ty se projevují dlouhodobým průjmem, horečkou, krví ve stolici.
- Chřipkou nebo antibiotiky - antibiotika ničí nejen škodlivé, ale i užitečné bakterie. Obnova může trvat měsíce.
- Stresem - nervy a střevo jsou propojeny. Když jste napjatí, střevo reaguje bolestí, plynatostí nebo zácpou.
- Chorobami jako Crohnova nemoc nebo celiakie - tyto nemoci vyžadují lékařskou diagnózu.
Nečekáte, až to „přejde“. Pokud se problém nezlepší za 2 týdny, jděte k lékaři. Může vám doporučit střevní mikrobiomový test - ten ukáže, které bakterie chybí a které přebylají.
Praktický plán na 7 dní
Tady je jednoduchý plán, který můžete začít hned zítra:
- Den 1-2: Vyřaďte cukr, alkohol, kávu, rafinované tuky. Jezte jen vařené zeleniny, banány, rýži, kuřecí maso, kefír.
- Den 3-4: Přidejte jednu lžíci kyselého zelí a 100 ml kefíru denně.
- Den 5-6: Přidejte štěstěnu nebo čočku (vařené, měkké).
- Den 7: Pokud se cítíte lépe, přidejte žitný chléb z kvasnice a jablko.
Nepřemýšlejte o „diétě“ - přemýšlejte o obnově. Tento plán není na hubnutí, ale na to, aby vaše střevo získalo klid a sílu.
Co je důležité pamatovat?
Střevní potíže nejsou „jen nějaký nepříjemný problém“. Jsou to varovný signál, že něco v těle není v pořádku. A nejlepší lék není žádná tableta - je to to, co dáte do svého těla každý den.
Nejde o to, abyste jeli „zdravě“ - jde o to, abyste jeli tak, aby vaše střevo mohlo fungovat. Když se střevo zotaví, zlepší se nejen trávení - zlepší se i nálada, spánek, pokožka, imunita. Všechno je propojené.
Nečekáte na „perfektní“ den, kdy budete mít čas na vaření. Začněte s jednou věcí - třeba s výměnou jogurtu za kefír. A pak s další. Malé kroky vede k velkým změnám.
Můžu jíst jogurt, když mám střevní potíže?
Ano, ale jen pokud je neobsahuje přidaný cukr a má na obalu napsáno „živé kultury“. Většina běžných jogurtů má tolik cukru, že zhoršuje střevní dysbiózu. Vyberte nejčistější jogurt bez přísad - nebo raději kefír, který má více kmenů probiotik.
Je dobré jíst probiotika v tabletách nebo lépe v potravinách?
Probiotika v potravinách jsou obvykle efektivnější. Bakterie ve fermentovaných potravinách jsou přirozeně chráněny až do střev, zatímco v tabletách mnohé zemřou v žaludku. Navíc potraviny obsahují i prebiotiky, které probiotiky potřebují k životu. Tabletové probiotika mohou pomoci, ale jen jako doplněk, ne jako základ.
Proč se mi zhoršují střevní potíže po jídle zeleniny?
Některé zeleniny, jako cibule, česnek, brokolice nebo kápo, obsahují FODMAPy - krátké řetězce cukrů, které někteří lidé špatně tráví. To neznamená, že zeleninu nejíte - jen ji vařte nebo pečte, nejezte syrovou, a začněte s malými porcemi. Pokud se problém opakuje, zvažte test na intoleranci FODMAP.
Může stres způsobit střevní potíže?
Ano, velmi často. Střevo má vlastní nervovou soustavu - „druhé mozek“. Když jste stresovaní, tělo přesměruje krev z trávicího systému a způsobuje zácpu, průjem nebo bolesti. Řešení není jen lék - je to odpočinek, cvičení, hluboké dýchání. Střevo potřebuje klid stejně jako tělo.
Jak dlouho trvá, než se střevo zotaví?
Záleží na tom, co je příčinou. Pokud jde o dočasný průjem nebo příjem antibiotik, střevo se může zotavit za 2-4 týdny. Pokud jde o dlouhodobou dysbiózu nebo IBS, může trvat 3-6 měsíců. Klíč je konzistence - nevzdávejte se po týdnu. Střevo potřebuje čas, aby se přestavilo.
