Co patří mezi probiotika? Seznam přirozených a doplňkových zdrojů

Nejde jen o kyselé mléko nebo jogurt. Probiotika jsou živé mikroorganismy, které skutečně mění vaše zdraví - od trávení po imunitu. Ale co přesně patří mezi probiotika? Ne každý kvašený výrobek je probiotikum, a ne každý doplňek s nápisem „obsahuje laktobacily“ funguje. Zde je jasný seznam těch, které skutečně mají vliv.

Co je probiotikum vlastně?

Probiotikum není jen „dobrá bakterie“. Je to konkrétní živý mikroorganismus, který byl vědecky ověřený na konkrétní zdravotní účinek. Aby to bylo probiotikum, musí splňovat tři podmínky: musí být živý, musí být v dostatečném množství (alespoň 1 miliarda CFU na dávku), a musí mít doložený účinek na lidské zdraví. Mnoho produktů na trhu tohle nesplňuje - a to je důvod, proč někteří lidé říkají: „Probiotika nefungují.“

Například jogurt s přidanými laktobacily, který byl zahřát po výrobě, už neobsahuje živé kultury. To není probiotikum. To je jen mléčný nápoj s přísadou.

Probiotika z přírody - co jíte?

Nejlepší probiotika přijdou z kuchyně. A nejčastějšími jsou tyto:

• Kefír - kvašený nápoj z mléka nebo vody, obsahuje až 30 různých kmenů bakterií a kvasinek. Výroba trvá 24-48 hodin a výsledný produkt má výrazně vyšší diverzitu než jogurt. V Česku se často prodává v obchodech s bio potravinami nebo ho lze doma kvašet z vlastních zrn.
• Kvášené zelí (sauerkraut) - pokud není pasteurizované a neobsahuje octovou kyselinu, je bohaté na Lactobacillus plantarum. Tento kmen byl v klinických studiích spojen s lepším trávením a snížením zánětů v střevech. Hledejte ho v chladničce, ne v plechovce na regálu.
• Kimchi - korejská kvašená zelenina s česnekem, chilli a rybí omáčkou. Obsahuje Lactobacillus kimchii a další kmeny, které podporují mikrobiom. Je to nejen probiotikum, ale i zdroj vlákniny a antioxidantů.
• Kvasené čaje (kombucha) - obsahuje kvasinky a některé laktobacily, ale jejich koncentrace je nízká a nevědecky standardizovaná. Může pomoci, ale není spolehlivým zdrojem probiotik. Výrobky s přidaným cukrem nebo aromaty mohou být škodlivější než užitečné.
• Kvasené řepky a mrkve - podobné jako zelí, ale s jemnější chutí. Lactobacillus brevis a Lactobacillus acidophilus jsou běžné kmeny v těchto potravinách. Výborné pro začátečníky, kteří se bojí silné chuti kimchi.
• Černý čaj a kvasené sojové produkty (natto, miso) - natto obsahuje Bacillus subtilis, který není laktobacil, ale je silným probiotikem s účinkem na imunitu a krevní oběh. Miso (sojová pasta) obsahuje Lactobacillus spp. a je výborná v polévce.

Nezapomeňte: kvašené potraviny musí být nezahřívané a nekonzervované. Pokud je nápis na obalu „pasteurizováno“, pak neobsahuje živé probiotikum. Hledejte slova jako „nefiltrované“, „živé kultury“, „nechlaďte“.

Probiotické doplňky - jak vybrat skutečně účinný?

Doplňky stravy s probiotiky jsou výhodné, když potřebujete konkrétní kmen v konkrétní dávce. Například při antibiotické léčbě nebo při IBS (syndromu dráždivého střeva).

Nejčastější kmeny, které mají vědecký důkaz:

• Lactobacillus rhamnosus GG - nejvíce studovaný kmen. Umožňuje snížit průjem u dětí a pomáhá při alergiích.
• Lactobacillus acidophilus NCFM - podporuje trávení laktózy a snižuje plynatost.
• Bifidobacterium infantis 35624 - jediný kmen, který má schválení pro léčbu syndromu dráždivého střeva podle Evropské agentury pro bezpečnost potravin (EFSA).
• Streptococcus thermophilus - často se používá spolu s laktobacily v jogurtech a doplňcích. Zlepšuje vstřebávání mléčných cukrů.

Co hledat na obalu doplňku:

• Konkrétní název kmenu (např. Lactobacillus acidophilus NCFM, nejen „laktobacily“)
• Počet CFU (kolonie tvořících jednotek) - alespoň 1 miliarda na dávku, ideálně 5-10 miliard
• Termín spotřeby - probiotika jsou živé a ztrácejí účinek
• Údaj o stabilizaci - např. mikroenkapsulace nebo chlazené skladování

Nezapomeňte: žádný doplňek nenahradí přirozené zdroje. Probiotika z potravin jsou komplexnější a lépe vstřebávána tělem.

Co NENÍ probiotikum?

Mnoho lidí si myslí, že všechno kvašené nebo „probiotické“ je probiotikum. To není pravda.

• Pasterizovaný jogurt - zahřátý po výrobě zničí živé bakterie.
• Kvášené zeleniny v plechovce - obsahují octovou kyselinu, ne živé kultury.
• Probiotické čokolády nebo sladkosti - cukr zničí probiotika, a teplota při výrobě je příliš vysoká.
Přírodní kvasinky (např. kvasnice na pečení) - Saccharomyces cerevisiae není probiotikum. Je to kvasinka, ne bakterie, a nemá vliv na střevní mikrobiom.
• Prebiotika - to jsou vlákna, která živí probiotika (např. inulín, FOS). Nejsou samotnými probiotiky. Kombinace obou se nazývá synbiotika.

Kdy a proč je probiotikum skutečně potřeba?

Ne každý musí brát probiotika denně. Ale některé situace je opravdu doporučují:

• Po antibiotické léčbě - antibiotika zničí i „dobré“ bakterie. Probiotika pomáhají obnovit rovnováhu - studie ukazují, že snižují riziko antibiotického průjmu o 42 %.
• Při průjmu - zvláště u dětí a cestovatelů. Lactobacillus rhamnosus GG zkracuje průjem o 1-2 dny.
• Při syndromu dráždivého střeva (IBS) - Bifidobacterium infantis 35624 zlepšuje bolest, plynatost a stolici podle EFSA.
• Při atopické dermatitidě - některé kmeny snižují vyrážky u dětí, pokud je matka užívá během těhotenství a kojení.

Nikdy nezačínejte s probiotiky bez důvodu. Pokud máte zdravé trávení, přirozené potraviny stačí. Přílišné užívání doplňků může vést k překyselení střev nebo k narušení přirozené rovnováhy.

Co dělat, když probiotika nepomohou?

Probiotika nejsou kouzelná pilulka. Pokud po třech týdnech užívání nic nezměníte, zvažte:

• Je doplňek skutečně živý? Zkontrolujte datum spotřeby a skladování.
• Obsahuje konkrétní kmen? „Laktobacily“ není dostatečný údaj.
• Pijete dostatek vody? Bez vody nejsou probiotika schopny se pohybovat ve střevech.
• Jíte dostatek vlákniny? Bez prebiotik se probiotika nemohou udržet.
• Nemáte závažnější problém - např. SIBO (přebytečný růst bakterií ve střevech)? V takovém případě probiotika mohou zhoršit stav.

Pokud máte chronické potíže, obraťte se na lékaře nebo dietetika. Probiotika nejsou lék, ale podpora - a jako taková fungují jen v kontextu celkového životního stylu.

Závěr: Probiotika nejsou jen pro zdravotní návyky

Probiotika nejsou jen „náplň“ na obalu jogurtu. Jsou živé organizmy, které potřebují správné prostředí, aby fungovaly. Nejlepší zdroje jsou přirozené kvašené potraviny - kefír, kvasené zelí, kimchi. Doplněk je užitečný jen v konkrétních případech a jen pokud máte jistotu, co přesně berete.

Nejde o to, kolik jich jíte. Ale o to, které jste vybrali a proč. Když rozumíte, co je probiotikum a co ne, už nebudete padat na marketingové klamání. A vaše střevo vám za to poděkuje.