Jak se jí probiotika? Praktický návod na výběr, užívání a efekt

Probiotika nejsou lék. Nejsou ani zázračný tablet, který všechno napraví. Ale když je vezmete správně, mohou změnit, jak se cítíte každý den. Mnoho lidí je užívá kvůli průjmu, zácpě, nebo když mají potíže s trávením. Ale pravda je, že probiotika ovlivňují víc než jen vaše břicho. Ovlivňují váš imunitní systém, náladu, dokonce i kvalitu spánku. Jenže když je jíte špatně, můžete utratit peníze a nic nezískat.

Co vlastně probiotika jsou?

Probiotika je živé mikroorganismy, které při dostatečném množství přinášejí zdravotní přínos pro hostitele. Nejčastěji se jedná o bakterie z rodů Lactobacillus a Bifidobacterium. Některé produkty obsahují i kvasinky, jako je Saccharomyces boulardii.

Tyto mikroby žijí přirozeně ve vašem střevě. Když je vaše střevní mikrobiom vyvážený, máte méně zánětů, lépe trávíte potravu a vaše imunita pracuje efektivněji. Probiotika vám pomáhají obnovit tento rovnováhu, když ji něco narušilo - třeba antibiotika, stres, nebo špatná strava.

Kde se probiotika najdou?

Nejlepší zdroje probiotik nejsou tablety. Jsou to potraviny. A nejen ty, které se prodávají jako „zdravé“.

• Kysané zelí - nekonzervované, nezahřívané. Koupíte ho v obchodě, ale kontrolujte, zda není pasteurizované. Pokud je, žádné probiotika už neobsahuje.
• Kvasné mléko - obyčejné kvasné mléko z čerstvého mléka, bez přidaného cukru. Nejde o „probiotické“ mléko z regálu, které má na obalu nápis „obsahuje probiotika“. To je často zpracované a má malé množství aktivních kultur.
• Kombucha - nápoj z čaje, který se kvasí. Výborný, ale pozor na cukr. Některé brandy obsahují tolik cukru, že to zničí všechny přínosy.
• Tempeh - kvasená sojová bločka. Běžná v asijské kuchyni, ale stále méně známá v Česku. Obsahuje nejen probiotika, ale i kvalitní bílkoviny.
• Yogurt - jen ten, který má na etiketě „živé a aktivní kultury“. Nejde o „nápojový yogurt“ nebo „dětský“ s přidanou sladidlem.

Tyto potraviny obsahují mnohem více různých kultur než jakýkoli doplněk. A nejen to - obsahují i přirozené látky, které probiotikám pomáhají přežít a fungovat. To se jmenuje prebiotika. A to je klíč.

Proč je důležité kombinovat probiotika s prebiotiky?

Probiotika jsou jako cizí lidé, kteří přijíždějí do vašeho střeva. Aby se tam udrželi, potřebují jídlo. To jídlo jsou prebiotika. Jsou to vlákniny, které vaše tělo nesnese, ale bakterie ano.

Bez prebiotik probiotika prostě zemřou, nebo odejdou. A vy jste jen utratili peníze.

Kde najít prebiotika?

• Česnek a cibule
• Špenát a brokolice
• Plodiny z čeledi lilkovitých - celer, petržel, pelyněk
• Chléb z celozrnného mouka
• Švestky a banány

Nejlepší kombinace: jíte kysané zelí na snídani a k němu česnekovou pomazánku na chléb. Nebo si připravíte jogurt s jahodami a lžíce ovesných vloček. To je přirozený, účinný a chutný způsob, jak probiotika podpořit.

Kdy a jak jíst probiotika, aby to mělo smysl?

Nejčastější chyba: jíst probiotika na prázdný žaludek, protože „tak to funguje nejlépe“. To není pravda. A většina výrobců to neříká.

Probiotika jsou živé bakterie. A když se dostanou do žaludku, setkají se s kyselým prostředím. Pokud je jíte na prázdný žaludek, kyselina je zničí. Pokud je jíte po jídle, kyselina je zředěna a bakterie mají větší šanci přežít.

Nejlepší čas: během nebo ihned po jídle. Nejlépe po snídani nebo obědě, kdy jste jeli něco, co obsahuje tuky. Tuky chrání probiotika před kyselinou.

Nejde o to, jestli jste na prázdný žaludek nebo ne. Jde o to, jestli probiotika přežijí cestu do střev. A to se daří nejlépe po jídle.

Které probiotika vybrat, když si kupujete doplněk?

Ne každý doplněk je stejný. Některé mají 1 miliardu CFU, jiné 100 miliard. Některé obsahují jen jednu kulturu, jiné 10. Co vybrat?

Nejprve se podívejte na tyto věci:

• Typy kultur - hledejte Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis, nebo Saccharomyces boulardii. Tyto jsou nejvíce prokázané ve výzkumech.
• Množství - 1-10 miliard CFU je pro začátek dostatečné. Vyšší dávky neznamenají lepší výsledek.
• Forma - kapky, tablety, prášky? Tablety s enterickým obalem jsou nejlepší. Obal ještě chrání bakterie před kyselinou žaludeční.
• Expirace - probiotika ztrácejí sílu. Vždy si zkontrolujte datum. A ukládejte je podle pokynů - některé musí být v chladu.

Nejčastější chyba: kupovat nejlevnější probiotikum na regálu. Některé mají jen 100 milionů CFU a jednu kulturu, která nebyla v žádném výzkumu. To je jako kdybyste si koupili auto, které má jen kolo a motor, ale žádné kola.

Co dělat, když jste brali antibiotika?

Antibiotika nejen zabíjejí špatné bakterie. Zabíjejí i ty dobré. A to může trvat měsíce. Po antibiotikách je nejlepší doba začít s probiotiky.

Nejde o to, když začnete hned. Nejde ani o to, když budete jíst jen yogurty. Potřebujete silnější doplněk.

Co doporučuji:

• Užívejte probiotikum s Saccharomyces boulardii - je kvasinka, která není zničena antibiotiky.
• Užívejte ho alespoň 2 hodiny po antibiotiku.
• Pokračujte alespoň 2-4 týdny po ukončení léčby.

Studie z Journal of the American Medical Association ukázaly, že lidé, kteří po antibiotikách brali probiotika, měli o 42 % méně průjmu.

Co se stane, když probiotika nejíte správně?

Nejde o to, že budete mít zácpu. Nebo že se vám bude zvracet. Většina lidí si vůbec nevšimne, že probiotika nefungují. Prostě se nezlepší.

Proč?

• Jíte je na prázdný žaludek - bakterie zemřou.
• Koupili jste levné probiotikum - obsahuje jen zbytky nebo mrtvé bakterie.
• Nejíte žádné prebiotika - probiotika nemají co jíst.
• Užíváte je jen krátce - potřebujete 2-4 týdny, aby se střevní mikrobiom změnil.

Nejhorší případ: lidé si koupí probiotika, jí je 3 dny, cítí se stejně, a říkají: „To je k ničemu.“ Ale nevědí, že to nebylo problém probiotik. Byl to problém způsobu užívání.

Kdy probiotika nepomohou?

Probiotika nejsou panaceum. Nezlepší vám diabet, nezastaví rakovinu, nezkrátí chřipku.

Nejlepší výsledky mají u těchto problémů:

• Průjem způsobený antibiotiky
• Trávicí potíže u syndromu dráždivého střeva (IBS)
• Střevní infekce
• Nežádoucí účinky po chirurgických zákrocích na trávicím traktu

Když máte chronickou zácpu, alergii, nebo problémy s pleťí - probiotika mohou pomoci, ale jen jako součást širšího přístupu. Ne jako samostatný lék.

Co dělat, když se vám z toho zvrací?

Nejste jediný. Někteří lidé cítí při začátku užívání probiotik lehký příliv plynů, křeče nebo pocit napnutí. To není nebezpečné. Je to znamení, že vaše střevní bakterie začínají měnit strukturu.

Co dělat?

• Snížte dávku na polovinu na 3-5 dní.
• Přidejte více vlákniny - pomůže tělu se přizpůsobit.
• Nezastavujte užívání. Pokračujte. Obvykle to projde za 1-2 týdny.

Když se ale zvracíte, máte horečku nebo silnou bolest břicha - zastavte a obraťte se na lékaře. To už není normální reakce.

Proč je třeba jíst probiotika dlouhodobě?

Nejde o to, že jednou jste je vzali a už je to vyřešené. Střevní mikrobiom se mění každý den. Když se vrátíte ke špatné stravě, stresu nebo alkoholu, bakterie opět ztratí rovnováhu.

Nejlepší přístup: pravidelně užívejte probiotika z potravin. Ne každý den. Ale 4-5 dní v týdnu. Kysané zelí, jogurt, kombucha. A když máte zvláštní potřebu - třeba po antibiotikách, cestování nebo stresu - doplňte to tabletou.

Nejde o to, aby to bylo dokonalé. Jde o to, aby to bylo pravidelné.

Co je důležité pamatovat?

• Probiotika nejsou lék. Jsou podpora.
• Nejlepší zdroje jsou potraviny - ne tablety.
• Jíte je po jídle, nikoli na prázdný žaludek.
• Bez prebiotik jsou mrtvé.
• Nejde o množství CFU, ale o typ kultur a jejich životaschopnost.
• Účinky se projeví až po 2-4 týdnech.
• Nezastavujte je, když se vám z toho zvrací - zkusíte snížit dávku.

Probiotika nejsou zázračný kouzelný kámen. Ale když je použijete jako část zdravého životního stylu - ne jako záchranný pásek - mohou vám opravdu pomoci. Více energie, méně břicha, lepší spánek. A to je víc než jen „zdravější“ břicho. Je to celkově lepší život.