Laktobacily v potravinách: Kde je najít a proč je jíst

Spousta lidí řeší zdraví svých střev, ale málokdo ví, kde přirozeně najít laktobacily. Tohle nejsou žádní exotičtí brouci, ale super důležité bakterie, které dokážou podpořit naše trávení, imunitu i náladu. A dobrá zpráva: laktobacily najdete v jídle, které máte klidně doma v lednici.

Netýká se to jen jogurtů, i když ty jsou nejčastěji skloňované. Opravdovým pokladem na laktobacily je právě jídlo, co prošlo kvašením. Čím častěji si na kysaných dobrotách pochutnáme, tím víc svým střevům děláme radost. A když si vyberete správně, můžete si zlepšit zdraví bez drahých doplňků stravy.

Dělá vám problém zařadit do jídelníčku něco „živého“? Stačí pár malých změn a ani nemusíte být fanoušci biopotravin. V následujících sekcích najdete konkrétní příklady potravin, které obsahují laktobacily v pořádné dávce, i jednoduché tipy, jak je dostat na talíř každý den.

• Co jsou laktobacily a proč mají význam
• Kysané mléčné výrobky: Nejznámější zdroj
• Kvašená zelenina a tradiční české potraviny
• Exotické zdroje laktobacilů: Kimchi, miso, tempeh
• Tipy na výběr a domácí výrobu
• Mýty a fakta kolem laktobacilů v potravinách

Co jsou laktobacily a proč mají význam

Laktobacily nejsou žádná exotika. Jsou to přirozené bakterie, které patří do tzv. mléčného kvašení. Jasně, bakterie má málokdo spojené se slovem „dobrý“, ale právě laktobacily hrají ve střevech mega důležitou roli. Pomáhají tělu trávit složité cukry, podporují imunitní systém a vytváří ochrannou bariéru proti škodlivým bakteriím.

Tyhle bakterie si naše tělo neumí dlouhodobě samo vytvořit, proto je musíme průběžně doplňovat z jídla. Pokud je ve střevech nemáme, často se dřív objeví průjem, nafouknutí nebo jiné trávicí trable. Dlouhodobě chudý jídelníček na probiotika může ovlivnit i náladu nebo odolnost vůči virózám a alergiím.

Množství a aktivita laktobacilů v těle přímo souvisí s tím, jak pestrá je naše strava. Výzkum české Vědecké rady pro výživu z roku 2022 potvrdil, že lidé, kteří pravidelně jedí fermentované potraviny, mají až o 30 % více aktivních laktobacilů v trávicím traktu než ti, kdo sází na průmyslově upravené jídlo.

• Laktobacily štěpí laktózu a mohou pomoci lidem s intolerancí laktózy
• Zlepšují využití minerálů jako vápník, železo, hořčík
• Mají vliv na kvalitu pleti a celkovou vitalitu
• Podporují psychickou pohodu (střevní mikrobiom ovlivňuje tvorbu serotoninu)

Proč se o laktobacily vlastně tolik mluví? Protože kromě obyčejného trávení zlepšují odolnost proti infekcím, pomáhají po léčbě antibiotiky a mají dokonce vliv na to, jak tělo zvládá stres.

Kysané mléčné výrobky: Nejznámější zdroj

Když se řekne laktobacily, většina lidí si hned představí kysané mléčné výrobky. Jogurty, kefíry a acidofilní mléko najdete v každém obchodě. A většina z nich obsahuje právě tyhle užitečné bakterie, které naše střeva tolik potřebují.

Není ale jogurt jako jogurt. Ne každý obsahuje živé kultury v množství, které má smysl. Pokud je na obalu napsáno “živé kultury” nebo “Lactobacillus bulgaricus” či “Lactobacillus acidophilus”, víte, že si kupujete něco, co může vašemu tělu opravdu pomoct.

Možná vás překvapí, že některé ochucené jogurty obsahují méně probiotik než přírodní varianty. Cukr totiž nemusí bakteriím dělat dobře, a často jsou „živé kultury“ přidávané až na konci výroby v menším množství. Pokud si chcete být jistí, vsaďte na bílé, co nejméně upravené výrobky.

• Jogurt – ideálně bílý a bez sladidel.
• Kefír – klasika, která potěší střeva i chuťové buňky.
• Acidofilní mléko – často jemnější chuti a vhodné i pro ty, kdo mají slabší žaludek.
• Sýry s přirozeným zráním – třeba některé druhy čerstvých a tvarohových sýrů obsahují laktobacily, i když méně než jogurt.

Při výběru vždy koukejte na složení a případně kupujte produkty s co nejkratším seznamem ingrediencí. Čím méně chemie, tím větší šance, že laktobacily přežily celý proces výroby a dorazí až k vám do břicha.

Kvašená zelenina a tradiční české potraviny

Kvašená (nebo také fermentovaná) zelenina je u nás něco jako babiččino tajné eso na dobré zdraví. Většina lidí si vybaví klasické kysané zelí. Právě v něm najdete spoustu laktobacily, které posilují střevní mikroflóru. V každém stogramovém balení kysaného zelí bývají miliony živých bakterií – pokud samozřejmě nebylo zelí sterilizované (to by laktobacily spolehlivě zničilo). Kysané zelí je v Česku stálice, ale rozhodně to není jediná možnost.

Z další zeleniny se kvašením vyrábí třeba okurky (klasické "kvašáky"), červená řepa, mrkev nebo květák. Když si některou z těchto dobrot uděláte doma, můžete si být jistí, že tam živé bakterie zůstanou. Výroba není složitá:

• Nakrájíte nebo nastrouháte zeleninu.
• Smícháte se solí (cca 2 % soli na váhu zeleniny), případně přidáte koření.
• Zatížíte, aby byla zelenina celá ponořená ve vlastní šťávě, a necháte kvasit při pokojové teplotě asi týden (až několik týdnů podle chuti).

Stará česká klasika je i podmáslí nebo žinčica. Obě nápoje jsou také výsledkem fermentace a jejich výrazná chuť je signálem, že v nich bakterie ještě žijí. Kdo má rád pořádné české polévky, ocení například kyselo, které se připravuje z kvašeného kvasu z žitné mouky. Tento základ obsahuje také spoustu probiotických bakterií.

*CFU – colony forming units, tedy počet životaschopných bakterií na gram.

Když si budete kupovat kysané potraviny, sledujte etikety – vyhýbejte se slovu „pasterizováno“, protože taková potravina už žádné živé bakterie nemá. Ideální jsou výrobky ze zdravých potravinářských obchodů nebo domácí výroba, kde přesně víte, co jíte.

Exotické zdroje laktobacilů: Kimchi, miso, tempeh

Když se řekne laktobacily, většina lidí hned myslí na jogurt nebo kefír. Ale pokud chceš vyzkoušet něco nového, zaměř se na exotické kvašené potraviny z Asie. Tyhle speciality jsou nabité probiotiky a staly se hitem i v Česku.

Kimchi pochází z Koreje a jde v podstatě o kvašenou zeleninu – hlavně čínské zelí, daikon nebo mrkev. Kimchi obsahuje nejen spoustu laktobacilů, ale i vitamíny a vlákninu. Ve 100 gramech může být více než 10 milionů probiotických bakterií, což je opravdu pořádná dávka. Vybírej vždy nepařenou a nepasterizovanou variantu – jen ta má živé bakterie.

Miso je japonská pasta z fermentovaných sójových bobů, často používaná do polévek nebo marinád. Miso obsahuje několik druhů bakterií, včetně laktobacilů, ale pozor – tepelná úprava nad 42°C většinu bakterií zabije. Pokud chceš z miso pasty opravdu něco vytěžit, přidávej ji do jídel až na závěr vaření, nebo ji používej do studených pokrmů.

Tempeh vzniká fermentací sójových bobů pomocí konkrétní bakterie, která se jmenuje Rhizopus. Tato tradiční indonéská potravina sice neobsahuje tolik laktobacilů jako kimchi, ale i tak je to super zdroj rostlinného proteinu a jednoduše stravitelných živin. Když koupíš neochucený tempeh, můžeš ho krátce orestovat doma a přidat si tak trochu exotiky i probiotik na talíř.

Pokud hledáš jednoduchý start, vyzkoušej miso pastu jako pomazánku s tvarohem nebo kimchi do toastu. Většina asijských potravin obsahuje nízký obsah tuků i cukrů a hodí se i pro vegany. Přidanou hodnotou je jiná chuť a možnost osvěžit jídelníček bez složitého vaření.

Tipy na výběr a domácí výrobu

Když jde o laktobacily, záleží na výběru konkrétních potravin. Spousta výrobků v regálech totiž prošla tepelnou úpravou nebo obsahuje konzervanty, což živé bakterie spolehlivě zabije. Když si chcete být jistí, že do sebe dostáváte skutečně živé laktobacily, sáhněte hlavně po neochucených a nepasterovaných produktech.

V jogurtech a kefírech hledejte označení "živé kultury". U kysaného zelí nebo kimchi vybírejte takové, které bylo uchovávané v chladu a není sterilované. Většina průmyslově balených verzí už žádné probiotika neobsahuje. Fermentované výrobky ze zdravých výživ bývají jistější sázka, někdy je dobré kouknout i do složení, kde mají být napsané konkrétní kmeny bakterií.

Pokud si chcete užít maximální přínos domácího kvašeného jídla, zkuste si něco připravit sami. Není to raketová věda a jde to i v malém bytě. Zvládnete to například s bílým zelím, mrkví a obyčejným solí. Krom klasiky zkuste i fermentovanou okurku, červenou řepu nebo třeba domácí jogurt bez éček a cukru.

• Domácí kysané zelí: Nakrouhejte bílé zelí, promasírujte se solí (cca 2% soli na hmotnost zelí), natlačte do čisté sklenice, zatižte a nechte při pokojové teplotě několik dní kvasit. Zelí musí být ponořené v puštěné šťávě.
• Kefír doma: Potřebujete jen mléko a kefírovou kulturu nebo tibetskou houbu. Nechte stát v pokojové teplotě 24–48 hodin, hotovo.
• Fermentovaná zelenina: Nakrájejte libovolnou zeleninu, zasypte solí (stačí 1 čajová lžička na 1 litr vody), zalijte solným nálevem, zatižte a nechte kvasit minimálně týden.

Když nemáte čas na domácí výrobu, hledejte lokální farmáře nebo menší výrobce, kteří prodávají čerstvé a nepasterované výrobky. Snažte se pravidelně měnit druhy kvašených jídel, ať doplníte pestrou škálu bakterií.

Mýty a fakta kolem laktobacilů v potravinách

Kolem laktobacilů koluje spousta polopravd. Hodně lidí věří, že všechny mléčné výrobky přirozeně obsahují laktobacily, ale fakt to tak jednoduché není. Důležité je, jestli výrobek byl skutečně kvašený živými bakteriemi, nebo jen dosáhl kyselé chuti díky přidaným kulturám – a jestli nebyl po kvašení tepelně upravený. Jakmile se totiž cokoliv zahřeje nad 40 °C, většina živých bakterií je fuč.

Častý omyl je, že laktobacily najdete i v ovocných jogurtech a „jogurtových“ dezertech z obchodu. Ve skutečnosti většina z nich byla po výrobě pasterizovaná, takže v nich moc živých bakterií nenajdete. Sáhněte raději po přírodním bílém jogurtu nebo kefíru, kde je největší šance na obsah těch správných mikrobů.

• Mýtus: Kvašená zelenina ze supermarketu je vždy plná probiotik.
  Fakt: Kysané zelí v sáčku nebo ve sklenici bývá často sterilizované, aby mělo delší trvanlivost. Sterilizace zabije všechny bakterie, dobré i špatné.
• Mýtus: Když budu jíst hodně kysaných potravin, nemůžu se předávkovat.
  Fakt: Žaludek zvládne větší dávku laktobacilů bez větších potíží, ale u citlivých lidí můžou vyšší dávky způsobit nadýmání nebo průjem. Chce to začínat po menších porcích.
• Mýtus: Stačí jíst probiotické doplňky a nemusím řešit potraviny.
  Fakt: Samotné doplňky nejsou zázrak a většina z nich neobsahuje tolik aktivních kultur jako opravdu čerstvé kvašené potraviny.

Nepleťte si „zdravou“ nálepku na potravině s obsahem živých bakterií. Sledujte složení a výrobní postup. Pokud můžete, zkuste si připravit domácí kefír nebo kysané zelí – tam máte šanci na skutečné benefity laktobacilů.