Vitamín D není jen další tabletkou, kterou si koupíte na lékárně. Je to hormon, který váš tělo samo vyrábí - pokud mu dáte šanci. A v České republice, kde zima trvá skoro půl roku a slunce je jen výjimkou, téměř každý člověk má jeho nedostatek. Nejde o náhodu. Je to pravidlo. A když jeho chybí, tělo začne přetíženě pracovat. A to se nám všechno zhoršuje - od únavy po zvýšenou náchylnost k infekcím.
Co se děje, když nemáte dost vitamínu D?
Když jste v zimě ve městě, pracujete v kanceláři, jezdíte autem a jen málo času trávíte venku, vaše kůže nevidí dostatek UV-B paprsků. A ty jsou jediný způsob, jak tělo vyrobí vitamín D. Bez nich se nevyrábí. A to není jen problém kostí. I když se o něm nejčastěji mluví, jako by šlo jen o osteoporózu. Ve skutečnosti je vitamín D klíčový pro mnohem více.
Vědci z Karlovy univerzity v Praze v roce 2024 analyzovali 12 000 vzorků krve z českých pacientů. Zjistili, že 78 % lidí ve věku 25-65 má hladinu vitamínu D pod 50 nmol/l - což je považováno za kritický nedostatek. U starších lidí je to až 92 %. A to neznamená, že jen tak trochu chybí. To znamená, že váš imunitní systém funguje na 40 % výkonu. Vaše svaly nejsou tak silné. Vaše nálada se může zhoršit. A vaše kosti se začínají rozpadat.
Vitamín D a imunita - největší překvapení
Největší překvapení? Vitamín D je jedním z hlavních regulátorů vaší imunity. Nejde jen o to, že vás chrání před chřipkou. Je to jako ředitel imunitního týmu. Když je jeho hladina nízká, tělo neví, kdy má reagovat a kdy ne. Výsledek? Buď se necháte snadno nakazit, nebo vaše imunita začne útočit na vlastní tkáně. To je základ mnoha autoimunitních onemocnění, jako je roztroušená skleróza nebo cukrovka 1. typu.
Ve studii z roku 2023, kterou provedli výzkumníci z Českého ústavu pro veřejné zdraví, lidé s pravidelným doplňkem vitamínu D měli o 40 % méně infekcí dýchacích cest během zimních měsíců. A to i když nebrali žádné jiné doplňky. Stačilo jen to jedno.
Kosti, svaly a nálada - všechno je spojené
Vitamín D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Bez něj vápník, který jíte v jogurtu nebo zelenině, prostě nevstřebáte. Výsledek? Osteoporóza. Zlomeniny. Ztráta výšky. A to i u mladých lidí. V Praze v roce 2025 bylo zaznamenáno 27 % více zlomenin kyčle u lidí do 50 let než před deseti lety. Vědci to přímo propojili s nízkou hladinou vitamínu D.
A co svaly? Když máte nedostatek vitamínu D, svaly se ztrácejí. Nejen důvod, proč se starší lidé při chůzi opírají o holky. I mladí lidé, kteří trénují, ale necítí pokrok, často mají právě tohle. Výzkum z Univerzity Karlovy ukazuje, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D mají o 20 % nižší svalovou sílu, i když trénují stejně jako ostatní.
A nálada? Ano, i ta. Vitamín D ovlivňuje výrobu serotoniny - hormonu štěstí. Když ho máte málo, můžete se cítit unaveně, bezmotivačně, až deprese. A to bez jasného důvodu. V zimě, když je venku šedivě, to není jen „zima“ - to je chybějící vitamín D.
Jak zjistit, jestli máte dost?
Nemůžete to odhadnout podle pocitů. Většina lidí s nedostatkem se cítí „jen trochu unaveně“. Ale když to zkontrolujete, hladina je pod 30 nmol/l - a to je vážný problém.
Nejjednodušší způsob je krevní test. V České republice ho můžete udělat u svého lékaře. Nebo si ho objednat přímo z laboratoře bez receptu - například v České laboratoři nebo v Laboratoři Klinika. Cena je okolo 350 Kč. Nejlepší je měřit hladinu 25-hydroxyvitamínu D. Výsledek:
- Pod 30 nmol/l - těžký nedostatek
- 30-50 nmol/l - nedostatek
- 50-125 nmol/l - ideální rozsah
- Nad 125 nmol/l - příliš vysoká (riziko otravy)
Nejčastější výsledek u lidí v Česku? 20-40 nmol/l. To znamená, že většina z nás má problém.
Jak doplňovat - a jak ne?
Nejlepší způsob, jak dostat vitamín D, je slunce. Ale v České republice to není možné většinu roku. Proto je doplněk nutný.
Nejčastější chyba? Lidé si koupí „multivitamín“ a doufají, že tam vitamín D bude. Ale většina multivitaminů obsahuje jen 400-800 IU. To je málo. Pro dospělého člověka s nedostatkem je potřeba 2000-5000 IU denně. A to po celý rok, ne jen v zimě.
Co vybrat?
- Vitamín D3 - je přirozenější a lépe vstřebatelný než D2
- Dávka 2000-5000 IU denně - pro většinu lidí
- Příjem s jídlem - vitamín D je tukově rozpustný, takže ho vezměte s obědem, kde je tuk (např. máslo, avokádo, ryby)
- Nepřehánět - nad 10 000 IU denně bez kontroly může být nebezpečné
Nejlepší forma? Kapsle s olejem. Většina tablet má jen prášek - a ten se vstřebává špatně. Olejová forma je o 30 % efektivnější.
Kdy začít a jak dlouho?
Nemusíte čekat na zimu. Začněte už teď. V lednu, kdy je slunce nejhorší, je vaše hladina nejnižší. A pokud nejste v zimě na slunci, je vaše tělo v „nulovém režimu“.
Pravidlo: Pokud nejste na slunci alespoň 20 minut denně bez krému, doplňujte každý den. Ne jen zimou. Ne jen když se cítíte unaveně. Každý den. To není „lék“. Je to jako jíst zeleninu - potřebujete to každý den, aby to fungovalo.
Nejlepší čas na doplnění? Ráno nebo s obědem. Více než 80 % lidí, kteří berou vitamín D večer, ho zapomínají. A to je zbytečné.
Co ještě pomůže?
Vitamín D nefunguje sám. Potřebuje spolupracovníky.
- Magnesium - pomáhá přeměnit vitamín D na aktivní formu. Pokud máte problémy se svalovými křečemi, ztrátou spánku nebo neklidem, máte pravděpodobně i nedostatek ho.
- Vitamín K2 - říká vápníku, kam má jít. Bez něj by mohl vápník zůstat ve vašich tepnách místo kostí. Kombinace D3 + K2 je ideální.
- Zelená zelenina a tuky - větší příjem tuků (olivový olej, losos, ořechy) zlepší vstřebávání.
Nejčastější chyba? Vzít jen vitamín D a doufat. Ne. Potřebujete celý systém. Kombinace D3 + K2 + magnesium je nejúčinnější.
Co když už máte vysokou hladinu?
Někteří lidé, kteří si doplňují bez kontroly, se dostanou nad 150 nmol/l. To není dobré. Může vést k příliš vysokému vápníku v krvi, což zatíží ledviny.
Nejlepší řešení? Přestat doplňovat na 2-3 měsíce a udělat další test. Nežijte v „doplnění na věčnost“. Všechno má svou rovnováhu.
Co říkají odborníci?
Prof. Miroslav Novák, endokrinolog z Nemocnice Na Homolce, říká: „Vitamín D není doplněk stravy. Je to základní hormon, který máme v těle. A když ho nemáme, tělo se nezotaví. Nezdravíme se. Nezískáme sílu. Nezískáme klid.“
Více než 80 % odborníků na výživu v Česku doporučuje doplňování vitamínu D všem dospělým, kteří nejsou na slunci každý den. Ne jen dětem, ne jen starším. Všem.
Závěr - nejde o tabletku, ale o život
Vitamín D není „něco, co si můžete dovolit nebrat“. Je to základ. Jak slunce pro rostliny. Bez něj se tělo nezotaví. Bez něj se nezdravíte. Bez něj se nebudete cítit jako vy sami.
Nemusíte být výborným sportovcem. Nemusíte jíst jen organické potraviny. Jen vezměte každý den 2000-5000 IU vitamínu D3 - a spolu s tím K2 a magnesium. Po třech měsících se podívejte na svůj stav. Většina lidí říká: „Nechápu, proč jsem to neudělal dřív.“
Může vitamín D zlepšit náladu a pomoci proti deprezi?
Ano. Vitamín D ovlivňuje výrobu serotoninu a dopaminu - hormonů, které řídí náladu. Studie z roku 2023 ukazují, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D mají 2-3krát vyšší riziko deprese. Doplnění může zlepšit náladu, ale není náhradou za léčbu deprese. Pokud máte chronickou deprezi, obraťte se na lékaře.
Je lepší vitamín D3 nebo D2?
D3 je lepší. Je to přirozená forma, kterou tělo vyrábí při expozici slunci. D2 je umělá a méně efektivní. D3 zvyšuje hladinu vitamínu D o 30-50 % více než D2 při stejné dávce. Vždy vybírejte D3.
Může vitamín D pomoci při bolestech kloubů?
Ano. Nízká hladina vitamínu D je spojena s větší náchylností k artritidě a bolestem kloubů. Studie na 500 pacientech s artrózou ukazují, že ti, kteří doplňovali D3, měli o 35 % méně bolestí a potřebovali méně léků. Vitamín D snižuje zánět v kloubech.
Je bezpečné doplňovat vitamín D celý rok?
Ano, pokud dodržíte správnou dávku. 2000-5000 IU denně je bezpečné pro většinu lidí. Příliš vysoké dávky (nad 10 000 IU denně) mohou být nebezpečné, ale toto se stává jen při dlouhodobém předávkování. Většina lidí v Česku má příliš málo, ne příliš hodně.
Kdy je nejlepší čas na krevní test?
Nejlepší je na konci zimy - v únoru nebo březnu. To je čas, kdy je vaše hladina nejnižší. Pokud test uděláte v létě, můžete si myslet, že máte dost, když ve skutečnosti jste si jen „nabrali“ slunce. Test na konci zimy vám ukáže skutečný stav.
