Kolagen je bílkovina tvořící základ pojivových tkání a zabývající se strukturou, pevností a pružností těla. Všichni slyšíme, že „kolagen je klíč k mladistvé pokožce“, ale kde se ve skutečnosti nachází? Tento článek rozkládá rozložení kolagenu v těle, jak ho získat z potravy a co můžete udělat, aby se jeho tvorba podpořila.
Rozložení kolagenu v lidském těle
Kolagen není koncentrovaný jen v jedné oblasti - pokrývá široké spektrum tkání. Největší množství najdete v kůži která potřebuje pevnost a elasticitu, kde tvoří až 70% suché hmotnosti pojivové matrix. Kosti využívají kolagen jako vnitřní rám, který zajišťuje jejich odolnost obsahují asi 30% kolagenu, hlavně typu I. Klouby mají chrupavku bohatou na kolagen typu II, který dává kloubům pružnost a tlumí nárazy. Dále jsou kolagenové vlákna součástí šlach pevné tkáně spojující svaly s kostí a vazů tuhých spojovacích struktur, kde zajišťují spojení svalů s kostí.
Pro zdraví pokožky je klíčové kolagen. Bez dostatečného množství se objevují vrásky, ztrácí se elasticita a pokožka se stává tenčí.
Typy kolagenu a jejich umístění
Existuje alespoň 28 typů kolagenu, ale v praxi se setkáváme hlavně s třemi:
- Typ I - nejčastější, nachází se v kůži, kostech, šlachách a dentině zubů.
- Typ II - převládá v chrupavce kloubní a skelové tkání.
- Typ III - doplňuje typ I v kůži, cévách a orgánech.
Každý typ má specifické aminokyselinové složení, což ovlivňuje jeho funkci a rychlost obnovy.
Jak tělo kolagen syntetizuje
Na rozdíl od některých minerálů tělo kolagen neukládá v hotové formě. Potřebuje stavební kameny - aminokyseliny glycin aminokyselina základní pro kolagenový řetězec, prolin aminokyselina nezbytná pro tvorbu hydroxyprolinu a hydroxyprolin - a kofaktory, zejména vitamínC nutrient, který přeměňuje prolin na hydroxyprolin a stabilizuje kolagenové vlákna. Glycin tvoří každou třetí aminokyselinu řetězce, proto je jeho dostatek kritický. Acidové prostředí, hormony růstu a inzulín‑like růstové faktory také podporují tvorbu.
Potravinové zdroje kolagenu
Nejjednodušší cesta, jak doplnit kolagen, je konzumovat potraviny, které jej přirozeně obsahují nebo poskytují potřebné aminokyseliny.
| Zdroj | Typ kolagenu | Obsah (mg/100g) | Další výhody |
|---|---|---|---|
| Kuřecí kůže | I,III | ≈ 8000 | bohatá na vitaminB6 |
| Rybí kůže a šupiny | I,II | ≈ 7000 | obsahuje omega‑3 mastné kyseliny |
| Hovězí vývar z kostí | I,III | ≈ 5300 | dodává minerály (Ca,Mg) |
| Želatina (přirozená) | I,III | ≈ 8500 | snadno stravitelná |
| Vepřová kůže | I,III | ≈ 9000 | zdroj zinku |
Pokud nejste fanoušky konzumace kůže, můžete zvolit želatinu hydrolyzovanou bílkovinu získanou z živočišných kostí. Po zahřátí se rozpadá na malé peptidy, které tělo snadno absorbuje.
Doplňky stravy - hydrolyzovaný kolagen vs. želatina
Použití doplňků je populární, protože umožňuje přesně kontrolovat dávku.
- Hydrolyzovaný kolagen - rozdělený na krátké peptidy (často 3kDa), rychle vstřebatelný, neutralní chuť, vhodný do smoothies.
- Želatina - větší molekuly, potřebuje vaření (například v dezertu), postupně se štěpí v žaludku.
Obě formy obsahují převážně typ I a III. Výběr závisí na vašich preferencích - pokud chcete rychlý účinek a snadnou konzumaci, sáhněte po hydrolyzovaném kolagenu v prášku.
Praktické tipy, jak podpořit tvorbu a využití kolagenu
- Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na glycin aminokyselinu základní pro kolagenový řetězec - např. želatinu, vývary, kožní části masa.
- Nezapomeňte na vitamínC. Citrusy, brokolice, paprika a kiwi poskytují dostatečnou podporu enzymům, které hydroxyprolin tvoří.
- Zajistěte dostatek prolinu aminokyseliny nezbytné pro tvorbu hydroxyprolinu - např. v mase, rybách a vejcích.
- Udržujte mírný kalorický přebytek a dostatek bílkovin (1,2-2g/kg tělesné hmotnosti), aby tělo mělo stavební materiál.
- Omezte nadměrný příjem cukru a alkoholu - oba procesy zvyšují glykaciaci kolagenu a snižují jeho funkčnost.
- Dopřejte si pravidelný pohyb - silový trénink stimuluje syntézu kolagenu v kostech a šlachách.
Co může jít špatně - časté omyly
Ne každá "kolagenová" tableta je kvalitní. Dbejte na:
- Zdroj - ideální jsou produkty z rybích nebo hovězích kolagenových peptidů, které mají vyšší biologickou hodnotu.
- Obsah vitamínuC - pokud suplementujete kolagen, doplňte i C, jinak se vstřebávání omezuje.
- Datum expirace - bílkovinné peptidy se rozkládají a ztrácejí účinnost.
Často kladené otázky
Frequently Asked Questions
Kolagen je opravdu nutný pro zdravou pokožku?
Ano. Kolagen tvoří strukturu dermis a bez něj dochází ke ztrátě pružnosti, vznikají vrásky a pokožka ztrácí pevnost.
Jak rychle po užití doplňku lze očekávat viditelné zlepšení?
Většina studií uvádí, že první změny v elasticitě kůže jsou patrné po 8‑12 týdnech pravidelného užívání 10g denně.
Mohu získat dostatek kolagenu z veganské stravy?
Přímý kolagen v rostlinných zdrojích chybí, ale lze podpořit vlastní syntézu konzumací vitaminuC, aminokyselin (glycin, prolin) a rostlinných bílkovin.
Jsou hydrolyzované peptidy bezpečné pro každého?
Ano, jsou obecně dobře snášeny. Lidé s alergií na mořské plody by měli volit hovězí nebo kuřecí kolagen.
Mám užívat kolagen i když nejím maso?
U vegetariánů se doporučuje zaměřit na podpůrné faktory - vitamínC, dostatek glycinových potravin (luštěniny, ořechy) a případně veganské kolagenové peptidy na bázi houby.
Zapamatujte si: kolagen není magická pilulka, ale součást komplexního režimu stravy, živin a životního stylu. S dostatečným příjmem aminokyselin, vitamínuC a pohybem můžete podpořit jeho přirozenou výrobu a udržet pokožku, klouby i kosti v nejlepší kondici.
