Stává se vám, že si koupíte multivitamín a pak ještě přidáte další doplňky - vitamín D, magnezium, železo, B-komplexy - a pak se divíte, proč se cítíte hůře než předtím? Není to náhoda. Některé vitamíny a minerály se navzájem ruší, zabraňují si vstřebávání nebo dokonce způsobují vedlejší účinky, když je vezmete spolu. Ne každý doplňek, který je na poličce v lékárně, se dá bezpečně kombinovat.
Vitamín C a vitamín B12 - nebezpečná kombinace
Vitamín C zvyšuje kyselost žaludku. To zní dobře, protože kyselé prostředí pomáhá vstřebávat železo. Ale s vitamínem B12 to funguje přesně opačně. Vitamín B12 potřebuje neutrální nebo mírně zásadité prostředí, aby se správně vstřebával v tenkém střevě. Když ho vezmete spolu s vysokou dávkou vitamínu C (například 500 mg nebo více), může se B12 rozložit a vaše tělo ho prostě nezvládne využít. Výsledek? I když platíte za drahý B12, tělo ho nevidí. To je důvod, proč lidé, kteří berou B12 a vitamín C najednou, často stále mají nízkou hladinu B12, i když ho užívají pravidelně.
Vitamín E a vitamín K - boj o krevní srážení
Vitamín E je silný antioxidant, který podporuje zdraví pokožky a imunitu. Ale ve vysokých dávkách (nad 400 IU denně) může ovlivnit srážení krve. Jak? Zabraňuje vitamínu K v jeho hlavní úloze - tvorbě proteinů, které potřebujete na zastavení krvácení. Když berete spolu vitamín E a vitamín K (například z multivitamínu a z doplňku s K2), můžete způsobit, že vaše krev bude déle tekout. To je nebezpečné, pokud máte problémy se srážením krve, berete léky na ředění krve nebo se chystáte na operaci. Některé studie z roku 2023 ukazují, že lidé, kteří kombinovali vysoké dávky vitamínu E s vitamínem K, měli o 30 % vyšší riziko nežádoucích krvácení.
Vitamín D a vápník - příliš mnoho dobrého
Vitamín D pomáhá tělu vstřebávat vápník. To je dobré - dokud nevezmete příliš mnoho obou najednou. Když máte vysokou hladinu vitamínu D a přitom berete i doplněk s vápníkem, může dojít k příliš vysoké hladině vápníku v krvi - tzv. hyperkalcémii. Příznaky? Nevolnost, závratě, bolesti břicha, zvýšené močení, a v případě dlouhodobého užívání i poškození ledvin. Mnoho multivitaminů už obsahuje vitamín D i vápník. Pokud si koupíte navíc samostatný doplněk s vápníkem (například pro kosti), snadno překročíte bezpečnou hranici 2 500 mg denně. Většina lidí potřebuje jen 800-1 200 mg vápníku denně. Přebytek se neukládá jako „zásoba“ - přebytek se ukládá do cév a ledvin.
Vitamín A a vitamín D - soupeření o receptor
Oba vitamíny A a D jsou tukově rozpustné a používají stejné receptory v buňkách. Když je berete spolu ve vysokých dávkách, může dojít k tomu, že se navzájem „zakrývají“. Vitamín A může blokovat účinek vitamínu D a naopak. To znamená, že i když berete 5 000 IU vitamínu D denně, může se vaše tělo chovat, jako by ho mělo jen 1 000 IU - protože vitamín A ho „zablokoval“. To je častý problém u lidí, kteří berou multivitamíny s vysokým obsahem vitamínu A (například z rybího tuku nebo z doplňků pro pokožku) a zároveň přidávají samostatný vitamín D. Výsledek? Nízká hladina vitamínu D, i když ho užíváte. Doporučuje se držet se dávek pod 2 000 IU vitamínu A denně, pokud berete vitamín D v dávce nad 2 000 IU.
Vitamín B6 a vitamín B1 - nekompatibilní siny
Vitamín B6 (pyridoxin) a vitamín B1 (tiamin) jsou oba důležité pro nervový systém a energii. Ale když je vezmete spolu ve vysokých dávkách, může dojít ke konkurenci v těle. Vitamín B6 může způsobit, že tělo rychleji rozloží B1, což znamená, že B1 nezůstane v těle dostatečně dlouho, aby mohl dělat svou práci. To je zvláště důležité u lidí, kteří mají problémy s nervy, cukrovkou nebo chronickou únavou - ti často berou vysoké dávky B6, aby „pomohli nervům“, a pak zjistí, že jim B1 nepomáhá, i když ho užívají. Doporučuje se brát tyto vitamíny s odstupem 4-6 hodin, nebo volit kombinovaný přípravek s vyváženým poměrem (například 1:1 nebo 2:1 B6 k B1).
Vitamín C a železo - dobré, ale jen za určitých podmínek
Tady je výjimka, která se často špatně chápe. Vitamín C pomáhá vstřebávat ne-hémové železo - to, které je v rostlinných potravinách, jako jsou čočka, špenát nebo quinoa. To je dobré. Ale pokud už máte vysokou hladinu železa v těle (například kvůli genetickému onemocnění hemochromatóza), pak vitamín C může způsobit, že se železo příliš vstřebá a začne poškozovat játra, srdce a pankreas. I když nejste diagnostikováni, může být v těle přebytek železa - například u mužů po 40. roce nebo u žen po menopauze. Pokud berete doplněk s železem, neváhejte s vitamínem C, ale neberete ho spolu s železem, pokud nevíte, že máte jeho nedostatek.
Co dělat, když berete více doplňků?
Nemusíte se vzdát všech doplňků. Jen se naučte, jak je správně kombinovat. Tady je jednoduchý plán:
- Neberete více než jeden multivitamín denně. Většina obsahuje už všechno, co potřebujete.
- Rozdělte doplňky na ráno a večer. Vitamíny, které se nekompatibilní, berete v jinou dobu dne.
- Přečtěte si složení všech doplňků. Pokud máte vitamín D a vápník v multivitaminu, neříkejte si ještě jednu tabletku s vápníkem.
- Pokud berete železo, berete ho na prázdný žaludek, bez kávy, čaje nebo mléka - a bez vitamínu C, pokud nemáte potvrzený nedostatek.
- Neberete vysoké dávky vitamínu E, A nebo C bez potřeby. Více neznamená lepší.
Když si nejste jistí - dejte si analýzu krve
Nejlepší způsob, jak zjistit, co vaše tělo opravdu potřebuje, je krevní test. Není třeba se pustit do náhodného „výběru vitamínů“. Pokud máte únavu, slabost nebo problémy s pokožkou, nevěřte reklamám. Požádejte lékaře o test na:
- Hladinu vitamínu D
- Hladinu vitamínu B12 a kyseliny listové
- Železo, ferritin a transferrin
- Elektrolyty (magnezium, vápník, draslík)
Na základě výsledků můžete vědět, co potřebujete - a co vám může škodit. Mnoho lidí, kteří si nechali udělat testy, zjistilo, že jejich problémy nebyly způsobeny nedostatkem, ale přebytkem nebo špatnou kombinací doplňků.
Co je nejbezpečnější přístup?
Nejlepší způsob, jak získat vitamíny, je jídlo. Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ryby, vejce, ořechy - to všechno obsahuje vitamíny v přirozené formě, ve správných poměrech a s přirozenými kofaktory, které jim pomáhají fungovat. Doplněk je jen doplněk. Pokud se snažíte nahradit jídlo tabletkami, můžete se dostat do problémů. Mnoho lidí, kteří se snažili „vyčistit“ svůj život doplňky, nakonec měli více problémů, protože se nezaměřili na kvalitu jídla.
Pokud už berete doplňky, dejte si pozor na kombinace. Ne každý vitamín, který je „dobrý“ zvlášť, je dobrý, když je spolu. Více neznamená lepší. Často znamená škodlivé.
Můžu brát vitamín C a vitamín B12 ve stejný den?
Ano, ale ne ve stejnou chvíli. Pokud berete vitamín C ve velké dávce (nad 500 mg), měli byste ho brát alespoň 4 hodiny před nebo po vitamínu B12. Malé dávky vitamínu C (například 100 mg v multivitaminu) nejsou problém.
Je nebezpečné kombinovat vitamín D a vápník?
Není nebezpečné, pokud berete přirozené dávky. Problém nastává, když berete vysokou dávku vitamínu D (nad 5 000 IU) a zároveň více než 1 500 mg vápníku denně. Pokud máte multivitamin s 1 000 IU D a 200 mg vápníku, a přidáte k tomu 500 mg vápníku z jiného doplňku, jste stále v bezpečné zóně. Přebytek je nebezpečný, ne samotná kombinace.
Proč mi vitamín E nezlepšuje pokožku, i když ho beru?
Možná ho kombinujete s příliš vysokou dávkou vitamínu A nebo K. Vitamín E potřebuje vyvážené prostředí. Pokud máte v těle přebytek vitamínu A (například z rybího tuku), může blokovat jeho účinek. Zkuste přestat brát jiné doplňky s vitamíny A nebo K na 2 týdny a sledujte, jestli se pokožka zlepší.
Můžu brát multivitamín a samostatný magnezium?
Ano, ale pouze pokud multivitamin neobsahuje příliš mnoho magnezia. Většina multivitaminů obsahuje 100-200 mg magnezia. Doporučená denní dávka pro dospělé je 310-420 mg. Pokud máte potřebu více (například kvůli stresu nebo svalovým křečím), můžete přidat dalších 100-200 mg. Ale neváhejte - pokud máte problémy s ledvinami, neberete magnezium bez lékařského souhlasu.
Je lepší brát vitamíny v jedné tabletkě nebo v několika?
Je lepší brát více drobných doplňků, pokud máte konkrétní potřebu. Jedna tabletky obsahují všechno najednou - ale to znamená, že se některé látky mohou navzájem rušit. Pokud berete vitamín D, B12 a železo, je lepší je mít v různých tabletkách a brát je v různých časech dne. To zvyšuje jejich vstřebávání a snižuje riziko vedlejších účinků.
