Zatímco o vitamínu C slyšíme skoro pořád, na "déčko" se často zapomíná. Přitom jeho nedostatek se v Česku týká skoro každého druhého člověka, hlavně v zimě. Možná tě překvapí, že nejsnazší cesta k vitamínu D je sluníčko – a těch pár slunečných dnů u nás prostě nestačí. Tělo si bez něj nedokáže dobře poradit třeba s vápníkem, což rychle poznají kosti i svaly.
Spousta lidí si dlouho nevšimne, že jim vitamín D chybí. Občasná únava nebo nálada pod psa sklízí vinu za pracovní stres, ne za prázdné zásoby "déčka". Jenže tohle může zajít dál: častější nachlazení, slabé svaly, bolesti zad nebo dokonce vyšší riziko zlomenin. A to rozhodně není maličkost.
U malých dětí může nedostatek vést třeba až ke křivici – což je nemoc, o které jsme slyšeli spíš v hodinách dějepisu. V dospělosti zas může výrazně oslabit imunitu a celkové zdraví. Pokud na sobě některý z těchto znaků pozoruješ, je čas tomu věnovat pozornost.
- Jak poznám, že mi chybí vitamín D?
- Proč je vitamín D pro tělo důležitý
- Nejčastější příčiny nedostatku
- Jak vitamín D doplnit a na co si dát pozor
Jak poznám, že mi chybí vitamín D?
Spousta lidí chodí s nedostatkem vitamínu D měsíce nebo roky, aniž by to tušili. Problém je, že příznaky nejsou extra výrazné nebo si je můžeš snadno splést s něčím jiným. Pokud máš jeden z těchto problémů často, zbystři:
- Častá únava – i když spíš dost a snažíš se odpočívat, pořád se cítíš "unaveně".
- Býváš nemocná/ý častěji než ostatní – tvoje imunita je oslabená.
- Máš svalové slabosti nebo bolesti svalů a kostí, i když nejsi po velké fyzické námaze.
- Bolí tě pořád záda nebo klouby, i když jsi mladý/á a nehýbeš se nijak zvlášť špatně.
- Špatná nálada nebo sklony k depresím, hlavně v zimě. Vitamín D ovlivňuje i naši psychiku.
Podle dat Státního zdravotního ústavu z roku 2022 má až 60 % Čechů v zimních měsících nižší hladinu vitamínu D, než je doporučeno. Hodně lidí přitom zjistí pravdu až ze speciálního krevního testu. Takový test jde požádat u praktického lékaře nebo v některých laboratořích.
| Hladina vitamínu D v krvi (nmol/l) | Stav |
|---|---|
| < 30 | Těžký nedostatek |
| 30–50 | Mírný nedostatek |
| 50–75 | Nižší, ale přijatelný |
| 75 a více | Optimální hladina |
Vitamín D hraje klíčovou roli u každého věku. Děti mají největší riziko při rychlém růstu, starší lidé zas kvůli špatnější schopnosti tvořit vitamín D v kůži. Když máš podezření na nedostatek, neboj se promluvit se svým lékařem.
Proč je vitamín D pro tělo důležitý
Bez vitamínu D nemůže tělo správně fungovat. Je klíčový hlavně pro kosti a svaly, protože pomáhá vstřebávat vápník ze stravy přímo do kostí. Bez "déčka" se vápník sice může dostat do těla, ale ne tam, kde ho potřebujeme nejvíc – a to jsou právě kosti. V důsledku pak můžou být křehké a náchylné ke zlomeninám.
To ale není všechno. Vitamín D taky ovlivňuje imunitu. Když ho máme málo, tělo má větší sklon k infekcím, včetně běžných nachlazení nebo chřipek, ale i závažnějších nemocí. Některé studie navíc ukazují, že dostatek vitamínu D snižuje riziko některých chronických onemocnění – třeba cukrovky druhého typu nebo vysokého tlaku.
- Podporuje vstřebávání vápníku a fosforu
- Ovlivňuje funkci svalstva a nervů
- Pomáhá předcházet řídnutí kostí (osteoporóze)
- Zlepšuje obranyschopnost organismu
Pro lepší představu mrkni na přehled, k čemu konkrétně vitamín D v těle slouží:
| Oblast | Význam vitamínu D |
|---|---|
| Kosti | Podporuje vstřebávání a ukládání vápníku |
| Svaly | Zajišťuje správnou funkci, předchází křečím |
| Imunita | Snižuje náchylnost k infekcím a nemocem |
| Psychohygiena | Může ovlivňovat náladu a předcházet depresi |
Tělo si sice umí vytvořit vitamín D samo přes kůži díky slunečnímu záření, ale pokud často trávíš čas uvnitř nebo je venku zataženo, jeho tvorba hodně klesá. Proto je potřeba myslet na „déčko“ celoročně a ne jenom v létě u vody.
Nejčastější příčiny nedostatku
Nedostatek vitamínu D není jen o tom, že moc nesvítí slunce. Zásadní roli hraje i životní styl a některé zdravotní potíže. Překvapí tě, jak rychle může hladina "déčka" v těle klesnout. Nejde jen o zimní měsíce — i když v České republice je právě v zimě kritických skoro 80 % lidí bez dostatečných zásob.
- Málo pobytu na slunci: To je hlavní viník. Stačí pár minut denně na slunci bez opalovacího krému, ale většina z nás tráví většinu času uvnitř. Okno nestačí – UVB paprsky neprojdou sklem.
- Vyšší věk: S přibývajícími roky se tvorba vitamínu D v kůži snižuje. Lidé nad 65 let jsou ohrožení mnohem víc než mladí dospělí.
- Tmavší pleť: Lidé s tmavší pokožkou potřebují pro stejnou tvorbu vitamínu D mnohem víc slunce, protože pigment melanin blokuje UVB záření.
- Některé diety a poruchy vstřebávání: Vegani, lidé s potížemi trávení tuků, celiakií nebo Crohnovou chorobou mívají kvůli dietě nebo oslabenému vstřebávání pravidelně nižší hladiny.
- Nadváha a obezita: U lidí s vyšším množstvím tuku se vitamín D "zamkne" v tukových zásobách místo toho, aby byl tělu dostupný.
- Některé léky: Léky na epilepsii nebo kortikoidy můžou snižovat hladinu vitamínu D v krvi.
Pro rychlý přehled, kdo patří do rizikové skupiny a kdy je největší riziko, mrkni na přehled v tabulce:
| Riziková skupina | Faktor rizika |
|---|---|
| Lidé nad 65 let | Snížená tvorba vitamínu D v kůži |
| Vegani a vegetariáni | Méně zdrojů vitamínu D ve stravě |
| Lidé trpící obezitou | Vitamín D zůstává "uvězněný" v tuku |
| Pobyty v domácím prostředí | Méně času na přímém slunci |
| Pacienti s celiakií/Crohnovou chorobou | Horší vstřebávání ve střevech |
Nedostatku se dá snadno předejít – když víš, na co si dát pozor a kdy je potřeba "déčko" doplnit navíc, třeba multivitamínem nebo kapkami.
Jak vitamín D doplnit a na co si dát pozor
Nejrychlejší a nejpřirozenější cesta, jak tělo zásobit vitamínem D, je vystavit kůži slunci. Jenže v Česku to znamená mít v létě chvilku denně nechráněné předloktí nebo obličej na slunci. V zimě není síla slunečních paprsků dostatečná, takže se na slunce nespoléhej. Tady je pár konkrétních tipů, jak na doplnění:
- vitamín D se vyskytuje hlavně v tučných mořských rybách, jako je losos, makrela nebo sardinky. Rybí olej je sice trochu oldschool, ale pořád spolehlivý zdroj.
- Pokud nemáš ryby rád nebo je jíš jen výjimečně, sáhni po doplňcích stravy – většina multivitamínů dnes vitamín D obsahuje, ale pozor na dávkování. Ne všechny přípravky mají dost účinnou dávku, sleduj etiketu a vybírej takové, kde dávka odpovídá alespoň 1000 IU denně pro dospělého.
- Pro děti se vyplatí kapky, dávkování ale vždy domluv s pediatrem. Dětské tělo je na předávkování citlivější než dospělé.
- Na vstřebávání vitamínu D potřebuješ tuk, takže zapíjet tabletu čistou vodou k salátu není ideální. Radši si ji vezmi s jídlem, kde je trochu kvalitního tuku, třeba s jogurtem nebo s oříšky.
Dej si bacha na bezhlavé "cpaní" doplňků. Příliš vysoké dávky můžou v těle nadělat paseku – vápník se může začít ukládat tam, kde nemá: třeba v ledvinách. Když nevíš, jestli ti opravdu chybí nebo jakou dávku brát, zeptej se lékaře a klidně si nech udělat krevní test. Nic složitého, a máš jasno.
Zapomínat by neměli ani vegani – v rostlinné stravě je vitamín D spíš výjimka než pravidlo. Existují ale doplňky z lišejníku, které jsou veganské a spolehlivě fungují.
Pokud něco nevíš, radši to ověř u odborníka. Opravdu se nevyplatí být ve stylu "čím víc, tím líp". U vitamínu D platí, že správné množství je základ všech benefitů.
