Když slyším „kolagen“, okamžitě si představím zářivou pleť, pevné nehty a zdravé klouby. Ale ono to není jen o kráse zvenčí. Kolagen řeší jizvy, unavené svaly – dokonce i zažívání! V jednom kosmetickém salónu v Brně už prý dávají kolagen do smoothie. A pak slyšíme každý den od známých či v reklamě, kdy to vlastně máme brát – ráno, večer, nalačno, nebo snad s jídlem? Zkusím tuhle džungli projít s vámi a ukázat, jak z kolagenu dostat maximum.
Co je to kolagen a proč ho tělo potřebuje
Kolagen je nejhojnější protein v našem těle a dává strukturu skoro všemu – od pokožky po chrupavky. Kolagen je něco jako stavební lepidlo. Funguje vlastně jako pletivo, které drží buňky pohromadě v kostech, kůži, šlachách i vlasových koříncích. Když má člověk kolagenu dostatek, cítí se lehčí, pohyblivější, nemá tolik vrásek, pleť je pružná a hojí se rychleji třeba i po akné. Jenže po dvacícítce se produkce kolagenu pomalu snižuje. Po čtyřicítce jde už strmě dolů. Není divu, že nás začnou trápit vrásky, bolavé klouby nebo lámavé nehty.
Na trhu najdeme různé typy kolagenu – nejčastěji typ I, II a III. Typ I je hlavní v pokožce, nehtech, vlasech a kostech. Typ II zase v kloubech a chrupavkách. Typ III najdeme v cévách a některých svalech. Většina doplňků je hydrolizovaná, aby naše tělo dokázalo kolagen rychle vstřebat. Pořád ale platí fakt: čím je tělo starší, tím hůř si s výrobou kolagenu samo poradí. Právě tady přichází na řadu doplňky stravy – a pokud si chcete vybrat správně, potřebujete vědět, kdy kolagen užívat.
Kdy jíst kolagen, aby měl nejlepší účinek
Tady začíná věčné dilema. Prodejci radí jíst kolagen ráno, trenéři večer, někdo doporučí dokonce nalačno. A jak je to s vědou? Výzkumy z posledních pěti let ukazují, že tělo pravda umí kolagen využít po celý den, ale vstřebatelnost se malinko liší podle doby i typu zátěže.
Hodně lidí dává přednost ráno na lačno – prý tělo lépe nasaje živiny z doplňků. V laboratorních testech (výzkum GCP, Harvard Medical School, 2023) se ukázalo, že kolagen užitý nalačno se skutečně vstřebává o něco rychleji. Pokud přidáte malé množství vitamínu C, vstřebávání je ještě efektivnější. Některé studie ale potvrzují, že dělení dávky do dvou částí – dopoledne a večer, například ve smoothie nebo proteinovém nápoji – funguje skvěle pro sportovce nebo při regeneraci po zranění.
Pokud kolagen jíte na večer, podílí se na obnově svalové a kostní tkáně přes noc. Tělo v noci „servisuje“ poškozená místa, opravuje i kůži, takže večerní dávka určitě neškodí. Nikdo vám ale nezakáže dát si svůj kolagen klidně ráno třeba do kávy nebo do těstíčka na palačinky. Vstřebaný účinný kolagen cirkuluje tělem několik hodin a jeho benefity nevyprchají za půl hodiny.
Všem, co rádi sportují, doporučuji brát kolagen alespoň hodinu před výkonem – nejlépe v kombinaci s aminokyselinami nebo omega-3, což ještě podpoří regeneraci svalů. Po cvičení se kolagen hodí do regeneračního koktejlu spolu se sacharidem, který zvýší vstřebatelnost. Pro vyznavače ranní kosmetické rutiny platí, že ideálně si kolagen rozpustíte ve vlažné vodě s vitamínem C, vypijete hned po probuzení, ještě před snídaní – pleť na tváři to pozná do pár týdnů.
Tip: Vyhněte se kombinaci kolagenu s kávou nebo silným čajem, pokud užíváte na lačno – kofein zpomaluje trávení a může ztížit vstřebávání.
| Kdy užívat kolagen | Výhoda | Doporučená kombinace |
|---|---|---|
| Ráno na lačno | Rychlejší vstřebání | Vitamín C |
| Večer | Regenerace během spánku | B-komplex, magnesium |
| Před tréninkem | Podpora regenerace | Aminokyseliny, omega-3 |
| Po jídle | Snížení dráždění žaludku | Rostlinný tuk |
Jak kolagen správně užívat a čemu se vyhnout
Když už víte, kdy brát kolagen, otázka zní, jak ho vlastně užívat, aby nebyly peníze vyhozené oknem. Základem je správná dávka. Pro krásu pleti, lepší vlasy nebo nehty stačí kolem 2,5–5 g kolagenu denně. Pokud řešíte bolesti kloubů nebo intenzivně sportujete, sáhněte klidně po 10 g a víc (někdy až 15 g podle tělesné zátěže). Vždy sledujte koncentraci na dávku – mezi typy kolagenu bývá rozdíl.
Kolagen můžete rozmíchat do vody, džusu, smoothie nebo přidat do jogurtu. Dobře se kombinuje s vitamíny a minerály. Na obale často najdete doporučení užívat s jídlem nebo nalačno – pokud nemáte citlivý žaludek, lačno je skutečně efektivnější. Lidem s citlivým žaludkem doporučuju kolagen dát až po menší snídani nebo večer po jídle. Na občasné nadýmání může pomoci kefír nebo probiotika.
Určitě platí: méně je někdy více. Předávkování nehrozí, ale když začnete s maximem, tělo si nemusí stihnout zvyknout. Někdy pak přijde průjem, nebo se kolagen "nechytí" a efekt mizí v toaletě. Je lepší začít s menší dávkou, sledovat reakci organismu a po pár dnech až dávku zvýšit. Nepodceňujte pitný režim, protože kolagen na sebe váže vodu a tu si tělo vezme z vašich zásob. Doporučené minimum je 2 litry denně, ideálně voda s citronem nebo lístkem máty.
Když si vybíráte kvalitní kolagen, raději sáhněte po hydrolyzovaném (je rozštěpený na drobné peptidy a díky tomu lépe vstřebatelný). U veganských směsí buďte obezřetní – veganský „kolagen“ je často vlastně podpora vlastní produkce a ne opravdový živočišný kolagen. Lékaři doporučují vyhnout se barvivům, konzervantům a zbytečným sladidlům. Čistý produkt s jednoduchým složením je sázka na jistotu.
Tipy, které zlepší účinek kolagenu v běžném životě
Chcete z kolagenu vytěžit co nejvíc? Pohlídejte si kombinaci se stravou – kolagen potřebuje pro syntézu i další stavební kameny. Důležitý je vitamín C, který spouští přeměnu aminokyselin na kolagen v játrech. Zkuste den začínat třeba citronovou vodou nebo si přihodit červenou papriku do salátu. Dostatek bílkovin ve stravě podporuje využití kolagenu, naopak přemíra alkoholu a cukru jeho tvorbu tlumí. Stejné je to s kouřením nebo chronickým stresem – tělo v zátěži opravuje co se dá, ale produkce kolagenu klesá. Když budete kolagen užívat pravidelně po dobu aspoň 2–3 měsíců, změny na pleti nebo nehtech poznáte. Tělo má rádo rutinu, takže mu dejte čas.
U pleťových masek nebo sér s kolagenem se často čeká zázrak do týdne. Zvenčí ale tak dobře nepronikne, jako když kolagen přijde z potravy nebo doplňků. Doplňky stravy mají potvrzený efekt třeba při hojení po plastické operaci nebo léčbě jizev. Pokud trpíte chronickou bolestí kloubů, doporučují ortopedi kombinovat kolagen s glukosaminem a chondroitinem. Skvělým „lifehackem“ jsou domácí vývary z masa, kůže a kostí – obsahují přirozený kolagen, želatinu a spoustu minerálů. Stačí hrnek týdně a tělo si přijde na své.
Statistiky z roku 2024 (Evropská agentura pro potraviny) říkají, že až 68 % uživatelů vidí první pozitivní účinky pravidelného užívání kolagenu už za měsíc – a to hlavně zlepšení kvality pleti a vlasů. Lidé, kteří kombinují kolagen a vitamín C, hlásí rychlejší regeneraci svalů po sportu. A pokud chcete stabilní efekt, držte se doporučené dávky a vyhýbejte se dlouhodobým pauzám, jinak se dosažené výsledky mohou pozvolna ztrácet.
